¿Qué camino a la playa … cuerpo? Estrategias de pérdida de peso basadas en evidencia

¿Qué camino a la playa … cuerpo? Estrategias de pérdida de peso basadas en evidencia

Se ha dicho que los estadounidenses tienen más alimentos que cualquier otro país del mundo y más dietas para evitarlos. Las tendencias de dieta y fitness van y vienen. Actualmente estamos en una locura baja en carbohidratos / alta en grasas, pero durante muchos años fue alta en carbohidratos / baja en grasas.
Como proveedor de atención médica, entrenador personal y nutricionista deportivo, veo a muchas personas que buscan consejos sobre cómo perder peso, ya sea para lidiar con las comorbilidades de la obesidad y / o para sentirse mejor con sus cuerpos.

Cuando se trata de la pérdida de peso y la búsqueda de un «cuerpo de playa», hay mucha información errónea promulgada por profesionales equivocados de salud y fitness, redes sociales y compañías de suplementos que pueden jugar con las emociones y el deseo de esa «magia». Suplemento, dieta o programa de ejercicios para ayudarlos a quemar la grasa. Los académicos, los proveedores de atención médica y los profesionales del acondicionamiento físico también pueden ser engañados por estudios mal diseñados y afirmaciones de atletas y celebridades.

¿Cuál es una mejor combinación de macros?

Independientemente de cómo elija equilibrar sus macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), la investigación muestra que su éxito en perder peso y mantenerlo se basará en factores biológicos y no biológicos, como:

  • Cumplimiento
  • Aceptabilidad de la dieta
  • Saciedad
  • Satisfacción
  • Restricción de calorías
  • Mantener la masa corporal magra
  • Ser metabólicamente flexible

Los factores no biológicos que aumentan la adherencia y la aceptabilidad de la dieta incluyen la conformidad con las normas culturales, la novedad científica y las redes sociales. En esencia, la «mejor» dieta es aquella con la que resuenas y seguirás.

Los factores biológicos clave incluyen la restricción de calorías y la flexibilidad metabólica.

Restricción de calorías

Independientemente de cómo se manipulen los macronutrientes, la creación de un déficit de energía se acepta generalmente como la mejor manera de reducir el peso corporal y, a su vez, controlar las comorbilidades relacionadas con la salud asociadas con un aumento de la grasa corporal.

Numerosos estudios han demostrado que se ha observado una pérdida de peso significativa con dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas. De hecho, se ha demostrado que las diferencias de pérdida de peso entre las dietas populares para perder peso, como The Zone, Atkins, Weight Watchers y Ornish, son pequeñas. Estos estudios proporcionan una validación adicional para recomendar estrategias de pérdida de peso basadas en el cumplimiento.

Mantener la masa corporal magra

Si bien las comorbilidades de la obesidad a menudo mejoran con las dietas para bajar de peso, muchas dietas también resultan en la pérdida de masa muscular esquelética.

En las personas con sobrepeso y obesidad, la reducción de la masa muscular puede impedir una mayor pérdida de peso y comprometer el control del peso al regular a la baja los procesos metabólicos, incluida la tasa metabólica basal.

Consumir una dieta rica en proteínas, combinada con un déficit energético y un entrenamiento de resistencia, puede atenuar la pérdida de masa libre de grasa. Además, aumentar / mantener el músculo mediante el uso de esta estrategia se ha asociado con efectos favorables sobre la densidad ósea, la regulación de la glucosa, la sensibilidad a la insulina, la fuerza, la marcha, la movilidad y el envejecimiento.

Flexibilidad metabólica

La flexibilidad metabólica es la capacidad de cambiar entre la glucosa y la oxidación de grasas según la disponibilidad y actividad del sustrato. Por el contrario, la inflexibilidad metabólica se ve afectada por el cambio de combustible y la desregulación energética. La inflexibilidad metabólica se ha relacionado con la obesidad, la resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2, el síndrome metabólico y el envejecimiento.

Desde la perspectiva de la pérdida de peso, las prácticas dietéticas extremas que exageran la dependencia de un sustrato energético, a expensas de otro, tienen el potencial, con el tiempo, de regular a la baja la capacidad de ser metabólicamente flexible y, a su vez, afectar negativamente la fisiología normal. homeostasis.

Idealmente, la diafonía y la cooperación entre sustratos competidores (carbohidratos y grasas) permite que las mitocondrias elijan la fuente de energía más apropiada para un estado fisiológico particular. La selección preferencial de glucosa o lípidos es un mecanismo homeostático que asegura la supervivencia.

Burke examinó los efectos de las dietas bajas en carbohidratos / altas en grasas (LCHF) sobre el metabolismo y el rendimiento de los atletas. Ella concluyó que:

  1. La exposición a largo plazo a dietas LCHF regula negativamente la oxidación de carbohidratos durante el ejercicio debido a una regulación negativa de la actividad del complejo piruvato deshidrogenasa (PDH) y piruvato deshidrogenasa (PDC). El PDC vincula el metabolismo de los ácidos grasos, el metabolismo de la glucosa y el ciclo del ácido tricarboxílico (TCA) (una serie de reacciones químicas que utilizan todos los organismos aeróbicos para generar energía). Este deterioro de la utilización de glucógeno como combustible para el ejercicio representa una disminución de la flexibilidad metabólica.
  2. Las dietas LCHF reducen la capacidad de ejercicio y aumentan tanto el esfuerzo percibido como la frecuencia cardíaca.
  3. Las estrategias de adaptación a la grasa pueden alterar el rendimiento del ejercicio, especialmente a intensidades más altas.
  4. La adaptación a una dieta baja en carbohidratos reduce el glucógeno en lugar de reducirlo.

El resultado final: Se recomiendan estrategias de alimentación flexibles que periodizan los nutrientes en función de la actividad y las necesidades de recuperación y evitan ingestas innecesarias y excesivas de cualquier nutriente.

Vale la pena señalar que la dieta estadounidense estándar (SAD), que tiene un alto contenido de carbohidratos refinados y grasas inflamatorias, es un factor clave de la inflexibilidad metabólica.

Para las personas obesas que han estado consumiendo una dieta alta en carbohidratos refinados y que presentan signos y síntomas de inflexibilidad metabólica, el uso a corto plazo de una dieta muy baja en carbohidratos / alta en grasas puede ser una buena estrategia estos individuos vuelven a la homeostasis. Sin embargo, una vez que se logra la homeostasis, se deben seguir las pautas que se describen a continuación, ya que el consumo prolongado de una dieta alta en grasas saturadas puede causar hiperglucemia, hiperinsulinemia, intolerancia a la glucosa y obesidad debido a los efectos adversos sobre la actividad del complejo piruvato deshidrogenasa.

Uso del índice de intercambio respiratorio (RER) como guía de macronutrientes

La relación de intercambio respiratorio (RER) es la relación entre la cantidad de dióxido de carbono producido y el oxígeno utilizado en el metabolismo.

El RER se puede utilizar para estimar el cociente respiratorio (RQ), un indicador de qué combustible (carbohidratos o grasas) se metaboliza para suministrar energía al cuerpo.

  • El RER es de aproximadamente 0,8 en reposo y 1 durante el ejercicio intenso.
  • RER de 0,70: la grasa es la fuente de combustible predominante
  • RER de 0,85: mezcla de grasas y carbohidratos como combustible
  • RER de 1,00 o superior: los carbohidratos son la fuente de combustible predominante

A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, el cuerpo prefiere utilizar los carbohidratos para obtener energía. Idealmente, en un estado sin ejercicio, la grasa es el sustrato energético principal. A menudo, este no es el caso de las personas metabólicamente inflexibles.

Pautas para el consumo de carbohidratos según la actividad

  • Baja intensidad / basado en habilidades: 3-5 g / kg de masa corporal (BM)
  • Intensidad moderada: 5-7 g / kg BM
  • Intensidad moderada-alta (programa de resistencia): 6-10 g / kg BM
  • Extrema: 8-12 g / kg BM

Para las personas que no son activas y están tratando de perder peso, el consumo de carbohidratos se puede reducir más de lo descrito anteriormente para crear un déficit energético moderado.

Directrices para el consumo de proteínas para bajar de peso

La recomendación mínima de proteínas (RDA) es de 0,8 g / kg de peso corporal; sin embargo, consumir> 2g / kg de peso corporal, junto con el entrenamiento de resistencia, es más ideal para perder peso y mantener la masa corporal magra, especialmente cuando se reduce la ingesta de energía.

Directrices para el consumo de grasas para bajar de peso

La ingesta de grasas, como los carbohidratos, debe considerarse en el contexto del equilibrio energético. El uso de una calculadora de calorías puede ser útil para determinar un déficit de energía y ajustar las calorías de la grasa y los otros macronutrientes.

Dieta baja en grasas: 20% de grasas

Dieta rica en grasas (p. ej., cetogénica): 75% de grasas, 20% de proteínas, 5% de carbohidratos

Se debe alentar a las personas que eligen seguir una dieta de estilo cetogénico, o aquellas que son metabólicamente inflexibles, a que aumenten su consumo de grasas omega-3, ya que se ha demostrado que esto atenúa algunos de los efectos adversos que produce una dieta alta en grasas. la dieta puede afectar el metabolismo de los lípidos y la regulación del azúcar en sangre a través de la actividad de la PDH.

Algunas estrategias para mejorar la flexibilidad metabólica incluyen:

  • Ejercicio para aumentar la masa corporal magra (entrenamiento de resistencia)
  • Ejercicio para aumentar las mitocondrias (entrenamiento aeróbico)
  • Periodizar la selección de combustible (carbohidratos y grasas), incluido el ejercicio intermitente y la recuperación en un estado de glucógeno bajo (entrenar bajo, dormir bajo, recuperarse bajo)
  • Aumente la ingesta de proteínas (> 2 g / kg de peso corporal)
  • Ayuno intermitente
  • Dietas muy bajas en carbohidratos / altas en grasas para uso a corto plazo en personas con resistencia a la insulina (durante este período, el consumo de proteínas debe ser el 20% de las calorías totales para minimizar la gluconeogénesis, la generación de glucosa a partir de los aminoácidos).

Puntos clave para la pérdida de peso basada en evidencia y lograr un cuerpo de playa

  • Restricción moderada de calorías (p. ej., un déficit diario de 500 Kcal).
  • Consuma alimentos reales (de origen vegetal con productos de animales silvestres o criados en pastos y un consumo mínimo de alimentos refinados). Aumentar el consumo de proteínas (1,5-2 g / kg de BM o más).
  • Haga coincidir la ingesta de carbohidratos con las necesidades de actividad y recuperación. Pruebe un par de sesiones de cardio en ayunas (por ejemplo, una sesión matutina).
  • Entrene con pesas para aumentar la masa corporal magra y alimente sus entrenamientos con proteínas y carbohidratos adecuados para promover la síntesis de proteínas musculares.
  • Siga una dieta con la que se sienta satisfecho y que pueda cumplir.
  • Siga las recomendaciones para ser más flexible metabólicamente en función de SU estado de salud específico, no de la última tendencia.

Las pautas de los platos saludables

El uso del plato saludable puede servir como una guía general para planificar las comidas.

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