Una vez que el reino de los fisicoculturistas y los atletas, los suplementos de proteínas y los polvos ahora se han convertido en una parte habitual de la dieta de los entusiastas del fitness y los buscadores de salud.

La proteína en polvo fue el suplemento que alguna vez estuvo dominado por los usuarios principales del culturismo y el atletismo, y los puntos de compra se limitaron a las tiendas especializadas y los gimnasios. Ahora, el público objetivo ha crecido para incluir a entusiastas del fitness y buscadores de salud que compran su producto en casi cualquier tienda minorista convencional. En 2013, las ventas de suplementos de proteínas en EE. UU. Superaron los $ 7 mil millones, y las proteínas en polvo representaron $ 5.6 mil millones (77%) de ese total; se espera que las ventas aumenten en más del 40% para 2018 . Entonces, ¿por qué el aumento de la popularidad de la proteína en polvo? Las explicaciones se encuentran en la naturaleza evolutiva de las tendencias de acondicionamiento físico que ahora incluyen eventos de tipo más competitivo (por ejemplo, carreras espartanas), la popularidad de entrenamientos de ejercicio más cortos y vigorosos (por ejemplo, HIIT) y eventos socioculturales cambiantes que impulsan un mentalidad sobre la marcha (es decir, combustible de alto octanaje) que está atrayendo a los consumidores hacia estos productos. Otra explicación radica en la creciente investigación que conecta las proteínas con la salud (es decir, la salud del corazón, el cáncer), el control del peso (es decir, la reducción de la pérdida de masa muscular) y el envejecimiento (es decir, la compensación de la sarcopenia, la pérdida de masa muscular relacionada con la edad) que está ampliando las proteínas. base de consumidores .

Leemos las etiquetas: concentrado de proteína de suero, aislados e hidrolizados; caseínas micelares, proteínas de clara de huevo (albúmina) y una gran variedad de proteínas de origen vegetal (p. ej., soja, guisantes, arroz, cáñamo), pero ¿cuál es la mejor y qué debemos considerar al tomar una decisión? Aunque el tipo, el momento, la cantidad y el uso de polvo como complemento en lugar de suplemento son factores importantes, este artículo se centrará en el tipo y el uso de proteínas como complemento alimenticio. (Busque contenido futuro que aborde la cantidad y el tiempo).

Aunque el gobierno etiqueta las proteínas en polvo, barras, etc. como suplementos, este producto se deriva predominantemente del proceso de elaboración del queso Mozzarella; separar la cuajada (caseína) del suero. Además, el proceso de producción de concentrados o aislados de suero es casi idéntico al proceso de producción de leche descremada o baja en grasa a partir de leche entera (es decir, microfiltración y ultrafiltración para eliminar grasas, etc.). Sin embargo, es interesante que mientras la leche y el queso se consideran alimentos, las proteínas en polvo se consideran suplementos. Esto plantea una preocupación potencial sobre el alcance de la práctica dada la falta de una regulación estricta de los suplementos bajo la Ley de Educación y Salud de Suplementos Dietéticos (DSHEA) gobernada por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) . Bajo DSHEA, la regulación de ingredientes y sustancias prohibidas no es rígida. Posteriormente, existen agencias independientes de terceros para probar y validar voluntariamente los suplementos de proteínas en cuanto a calidad / pureza e ingredientes.

• Informed-Choice (LGC Lab) es una de esas agencias que proporciona garantía de calidad al certificar si los suplementos y / o materias primas están libres de sustancias prohibidas actualmente enumeradas por la Agencia Mundial Antidopaje (WADA).
• National Sanitation Foundation (NSF International) es otra organización de prueba, inspección y certificación de suplementos que garantiza la seguridad de los productos y los ingredientes.

Proteína como complemento

El valor de comer alimentos integrales en lugar de simplemente proteínas en polvo / barras / listas para beber (RTD) nunca debe descartarse dado el contenido más rico de nutrientes de los alimentos y los beneficios socioculturales de comer, pero a veces brindan una mayor conveniencia e impacto . Tomemos, por ejemplo, una de 185 libras. (84,1 kg) individuo que desea 140 g de proteína al día (Tabla 1-1). Un enfoque equilibrado de ingerir una variedad de fuentes de alimentos proteicos da como resultado 610 calorías más al día en comparación con la práctica de complementar 60 g de polvos. Lo que esto se traduce en un período de un año es casi 64 libras. (29,1 kg) de energía que no se puede ignorar.

Tabla 1-1: Comparación de la ingesta de alimentos integrales con la complementación de proteínas.

Fuente de alimentos	Pro (g)	Kcal	Fuente de alimentos	Pro (g)	Kcal
Lácteos – descremado (2 x 8 oz.)	16	180	Lácteos: desnatados (2 x 8 oz)	16	180
Pechuga de pollo (2 x 3 oz.)	48	350	Pechuga de pollo (1 x 3 oz.)	24	175
Pescado (salmón) (1 x 3 oz.)	20	200	Pescado (salmón) (1 x 3 oz.)	20	200
Quinua (1 taza)	22	640	Quinua (½ taza)	11	320
Lentejas – hervidas (1 taza)	18	230	Granos (2 porciones)	6	160
Granos (4 porciones)	12	320	Verduras – crudas (2 tazas)	6	80
Verduras – crudas (2 tazas)	6	80	Buena proteína en polvo	59	275
Total:	142 g	2000	Total:	142 g	1390

Calidad de la proteína

El término «calidad de la proteína» es un término popular utilizado durante la discusión sobre proteínas y refleja el perfil de aminoácidos de un alimento proteico y cómo refleja las cantidades de aminoácidos esenciales (EAA) que necesita el cuerpo humano (es decir, RDA). Solo el huevo entero se considera 100% completo porque su perfil refleja exactamente lo que el cuerpo necesita. Todos los demás alimentos, aunque no están completos, contienen al menos trazas de todos los EAA, pero no en las proporciones que coinciden con las RDA de EAA humanas. Los aminoácidos que no se alinean con las RDA de EAA se definen como aminoácidos limitantes (LAA). Por ejemplo, la leche de vaca es una gran fuente de proteína (8-9 gramos de proteína de calidad por taza), pero contiene cantidades más pequeñas de metionina en comparación con la dosis diaria recomendada que necesita el cuerpo; por lo tanto, la leche tiene metionina como su LAA.

Debido a que la proteína de la leche es la fuente de suplementos proteicos más popular, tiene sentido discutirla con más detalle. La leche contiene aproximadamente un 87% de agua, pero elimina el agua y lo que queda es aproximadamente un 38% de lactosa, 27% de grasa, 27% de proteína y 6% de minerales, cenizas y otros materiales. De las proteínas de la leche, aproximadamente el 80% es caseína, mientras que solo el 20% es suero, lo que explica en parte por qué el suero cuesta mucho más que la proteína caseína.

• La caseína representa un grupo de proteínas insolubles que forman un gel (coágulo) en el estómago cuando se mezcla con los ácidos del estómago (al igual que la cuajada de la leche cuando las bacterias se deleitan con los azúcares de la leche y liberan ácidos); esto ralentiza significativamente el vaciado gástrico proporcionando al cuerpo una verdadera «proteína lenta». Esto proporciona una liberación sostenida (lenta) de aminoácidos en la sangre que puede durar varias horas y prolongar la síntesis de proteínas musculares (MPS) mucho tiempo después de completar un entrenamiento. La caseína es una buena fuente de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y glutamina, los cuales se cree que contribuyen positivamente a la MPS y la recuperación muscular.
• El suero es una proteína soluble que se vacía rápidamente del estómago y, por lo tanto, se asimila rápidamente en el cuerpo (los aislados de suero pueden entrar en la sangre entre 15 y 20 minutos después de la ingestión con el estómago vacío). Es la «proteína más rápida» de la madre naturaleza (aislados / hidrolizados) que respalda la MPS en las horas inmediatas después de un entrenamiento. La proteína de suero es una fuente más rica en BCAA y glutamina, que contiene aproximadamente un 24-25% más de leucina que de caseína. La leucina se considera el EAA más importante que actúa como motor para impulsar MPS.

La separación de la caseína del suero produce una base de suero, a menudo utilizada como relleno de alimentos (por ejemplo, suero en polvo). La eliminación adicional de los otros ingredientes produce un concentrado y finalmente un aislado que es más caro, pero contiene una mayor concentración de proteína. Un hidrolizado de aislado de suero es una cadena de proteína en la que se han introducido enzimas digestivas para ‘pre-digerir’ la proteína antes de la ingestión con el objetivo de mejorar la absorción (es decir, depender menos de la degradación enzimática normal de las cadenas de proteínas en el estómago por la enzima pepsina ). Pero, debido a que el suero ya es la proteína de digestión más rápida, no existe una diferencia real por la cual una absorción ligeramente más rápida da como resultado efectos adicionales de MPS en individuos sanos.

Al hacer una elección de proteínas, es importante no basar ni limitar sus elecciones a lo que lee en la etiqueta de un alimento. Aunque una etiqueta detallada de los alimentos que proporciona perfiles de aminoácidos proporciona información valiosa sobre la calidad de las proteínas, la forma en que el cuerpo absorbe los aminoácidos es igualmente, si no más importante. Si el cuerpo no puede digerir, absorber y posteriormente utilizar los aminoácidos, entonces la proteína es esencialmente ineficaz. El último sistema de evaluación aprobado por la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) para cuantificar la calidad y la capacidad de absorción de las proteínas se llama Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS), que ahora ha reemplazado al método de puntuación de aminoácidos corregidos por digestibilidad de proteínas (PDCAAS) que se utilizaba para introducido en 1989 para evaluar la calidad y la capacidad de absorción de las proteínas. Este nuevo sistema evalúa con mayor precisión el perfil de aminoácidos y la capacidad de absorción de los alimentos en el cuerpo. Es muy valioso conocer el DIAAS de un alimento porque ayuda a distinguir entre la cantidad (es decir, cuánta proteína se consume) de la calidad (es decir, cuánta se absorbe en el cuerpo). Esta puntuación también es muy útil cuando se debaten las virtudes de las proteínas de origen animal frente a las vegetales. Por ejemplo, la proteína que se encuentra en los guisantes contiene un perfil de aminoácidos impresionante (de hecho, la cantidad de leucina en la proteína del guisante es más alta que en las proteínas de la leche), pero se absorbe de manera menos eficiente que la proteína de la leche (Tabla 1-2). Como guía básica, las proteínas de origen animal generalmente tienen perfiles superiores de EAA y demuestran una mayor capacidad de absorción en comparación con las proteínas de origen vegetal.

Tabla 1-2: DIAAS para fuentes de proteínas de consumo habitual.

Fuente de proteína	DIAAS	Fuente de proteína	DIAAS
Leche entera	1,32	Semillas de girasol	0,67
Aislados de proteína de suero	1,25	Garbanzos	0,66
Concentrados de proteína de suero	1,10 – 1,22	Guisantes	0,64
Huevos enteros	1,13	Cebada	0,58
Carne de res	0,90 – 1,10	Arroz	0,57
Pollo	1.08	Frijoles	0,51
Aislado de soja	1,00	Mantequilla de maní	0,46
Aislado de guisantes	0,95	Trigo	0.40
Harina de avena	0,84	Almendras	0.40

Un factor adicional a considerar cuando se comparan proteínas de origen animal con proteínas de origen vegetal es la densidad calórica (Tabla 1-3). Por ejemplo, al comparar un huevo grande con ½ taza de quinua cruda, ambos contienen una cantidad comparable de EAA (3,5 gramos) aunque el huevo entero es una proteína completa sin LAA. El problema con la quinua es que, como alimento, su densidad calórica es significativamente mayor que la del huevo, aproximadamente 240 kcal más por ración que, consumida todos los días, sumará 25 libras (11,4 kg) de peso al año. Por el contrario, al comparar la cantidad y calidad de proteína entre una porción calórica comparable de aislado de suero y proteína de cáñamo, existe una diferencia proteica evidente.

Tabla 1-3: Comparación de alimentos con proteínas en cuanto a densidad calórica y nutricional.

	Huevo (1 grande)	Quinua (½ taza cruda)	Whey Isolate (25 g de proteína en polvo)	Cáñamo (25 g de proteína en polvo)
EAA	Aprox. 3,5 g	Aprox. 3,5 g	Aprox. 9,1 g	Aprox. 3,1 g
LAA	Ninguno	Triptófano Metionina	Metionina	Triptófano Histidina, Lisina, Isoleucina
	Barato	Barato	Buena absorción	Mala absorción
Kcal	60-75 kcal	315 kcal	Aprox. 100 kcal	Aprox. 100 kcal

Dada esta información sobre la complementación de proteínas y la calidad de las proteínas, lo que debe considerarse a continuación es el momento de las proteínas y las cantidades recomendadas que optimizan la síntesis de proteínas musculares dentro del cuerpo. Estos se discutirán con mayor detalle en un artículo posterior.