La fibra en realidad no es un nutriente y no proporciona energía ni calorías al cuerpo. Tampoco es digerible ni absorbible por el cuerpo, pero sus beneficios para la salud le otorgan la designación de «fitonutriente». Los profesionales del fitness saben que el «estadounidense medio» (que incluye a muchos de nuestros clientes) probablemente no esté ingiriendo suficiente fibra. Pero, ¿qué es la fibra? Cuales son sus beneficios? ¿Cuánto es suficiente? ¿Y cómo puede la fibra ayudar a los clientes a alcanzar sus objetivos de salud y peso? ¡Son muchas preguntas! Aquí hay algunas respuestas simples sobre este carbohidrato complejo.

Fibra en pocas palabras, o piel de manzana

La fibra es lo que le da a las plantas su forma y estructura, y solo se encuentra en los alimentos vegetales, no en los de origen animal. La forma y estructura de la fibra es lo que le da a nuestro cuerpo, lo más importante a nuestro tracto gastrointestinal, el volumen que proporciona muchos beneficios. Para obtener los muchos beneficios de la fibra, como mantener un peso saludable, saciedad, control de la glucosa, reducción del colesterol, prevención del cáncer y salud intestinal de los prebióticos, aumente su consumo de plantas.

América: se queda corto en fibra

En 2014, la ingesta promedio de fibra en los estadounidenses fue de solo 16 gramos por día. La ingesta recomendada de fibra es de 25 a 38 g por día. ¡Esa es una gran disparidad! Las mujeres deben apuntar a 25 g de fibra por día, y los hombres deben apuntar a 38 g (o 21 g para mujeres y 30 g para hombres al día para los mayores de 51 años).

Consumir más frutas, verduras, cereales integrales, frijoles, legumbres, frutos secos y semillas aumentará la ingesta de fibra. Es de esperar que la tendencia creciente de una mayor ingesta basada en plantas (como en las dietas flexitarianas, una expansión de la práctica de los lunes sin carne) aumente la ingesta de fibra en la población estadounidense.

Alimentos integrales: el mejor «paquete» para fibra

A pesar de sus muchos beneficios para la salud, la fibra no es una panacea que muchos buscan en los productos, pero es un enfoque saludable cuando se trata de mejorar la salud en general. De hecho, es un número al que recomiendo prestar atención en la etiqueta de los alimentos. Por lo general, recomiendo prestar más atención a leer la lista de ingredientes más importantes, comer de manera intuitiva y comer más alimentos integrales que los números. Cuando las personas se enfocan en comer alimentos integrales en lugar de mirar números, naturalmente están más satisfechos.

A lo largo de los años, a medida que el refinado y procesamiento de alimentos se ha vuelto más frecuente, la fibra se ha vuelto menos disponible en los productos preparados. Esta es una razón aún mayor para enfocarse en alimentos integrales y sin procesar. Tomemos el ejemplo de manzana versus compota de manzana versus jugo de manzana:

• 1 manzana mediana con cáscara contiene 4,4 g de fibra; mientras
• 1/2 taza de puré de manzana contiene 1,4 g de fibra; y
• ¡4 onzas de jugo de manzana contienen 0 g de fibra!

Los jugos, una tendencia popular, en realidad eliminan la fibra de las verduras y frutas porque los exprimidores extraen la pulpa llena de fibra. Y no son solo las frutas las que contienen más fibra cuando no se procesan: lo mismo se aplica a la soja frente al tofu. Una porción de 1/2 taza de frijoles de soja contiene 5 g de fibra, mientras que 1/2 taza de tofu solo tiene 1 g de fibra.

Se recomienda recibir su ingesta de fibra de alimentos integrales en lugar de suplementos de fibra o alimentos fortificados. Los alimentos que contienen fibra también contienen muchos otros nutrientes que un suplemento puede no contener. La investigación también muestra que un suplemento de fibra puede no tener el mismo poder de aumentar la saciedad o controlar el azúcar en sangre y el colesterol que la comida completa. Los alimentos enriquecidos con fibra también pueden causar más problemas gastrointestinales.

No hay una caja, polvo o limpiador que puedacomprar hormona del crecimiento. Ahorre dinero en productos y póngalo en comida real. Es la forma más beneficiosa de aprovechar todos los beneficios de nutrientes y fitonutrientes del producto.

Dos tipos de fibra, muchas recompensas

Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Ambos son beneficiosos y brindan diferentes ventajas. Todos los alimentos vegetales contienen una combinación de insolubles y solubles, pero algunos tienen una mayor cantidad de uno que del otro. Tomemos de nuevo el ejemplo de manzana / puré de manzana / jugo: la piel de la manzana es una fuente de fibra insoluble y la pulpa interior contiene soluble. El jugo no contiene ninguno. La fibra soluble se disuelve en agua y la fibra insoluble no. La solubilidad de la fibra es lo que determina sus beneficios.

Fibra insoluble es celulosa, hemicelulosa y lignina. Aunque la fibra insoluble no se disuelve en agua, retiene agua y ayuda a que los desechos y las toxinas se muevan a través de nuestro sistema más rápidamente. El aumento de la ingesta de plantas generalmente nos permite sentirnos mejor y tener más energía, ya que ayuda al cuerpo a desintoxicarse naturalmente. ¡Deje que sus intestinos, riñón, hígado y bazo trabajen!

La fibra insoluble se encuentra en alimentos como la coliflor, las judías verdes y la piel de las frutas. Ayuda con la prevención del cáncer de colon y de mama, la regularidad y la prevención del estreñimiento y la diverticulosis. Las partes no digeribles de las plantas también son prebióticos para nuestra salud intestinal para alimentar los probióticos.

La fibra soluble como el glucano, el psyllium, la goma de mascar y la pectina se convierten en sustancias gomosas cuando se agrega agua, por ejemplo, cuando las semillas de chía se ponen en líquido para hacer pudín de chía. Esta cualidad gomosa le permite unirse al colesterol, ayudando al cuerpo a excretarlo. Así es también como la fibra soluble ayuda a reducir la velocidad a la que aumenta la glucosa en sangre: ralentiza la absorción de la glucosa en el torrente sanguíneo.

Alimentos como avena, frijoles, manzanas, zanahorias y lino son fuentes de fibra soluble y ayudan a promover la saciedad, un peso saludable, la reducción del colesterol y el control de la glucosa en sangre.

Alentar a los clientes a aumentar el consumo de fibra

Muchas personas comienzan un programa de ejercicios para bajar de peso y luego descubren que tienen más hambre. Esto se debe al aumento del gasto energético. Una forma de ayudar a controlar el hambre es aumentar la ingesta de fibra. La fibra no solo contiene cero calorías, sino que los alimentos con alto contenido de fibra también son más bajos en calorías y grasas que muchos otros alimentos.

Tenga cuidado de no exagerar, ya que hay demasiadas cosas buenas. Demasiada fibra puede causar estreñimiento y disminuir la absorción de nutrientes. Aumente la ingesta de fibra gradualmente y también aumente la ingesta de agua para prevenir el estreñimiento.

Consejo: No se recomienda la fibra justo antes de un entrenamiento, ya que puede aumentar el malestar gastrointestinal. Concéntrese en la ingesta adecuada de fibra en las comidas y refrigerios después del ejercicio o entrenamiento.

Maneras fáciles de aumentar la fibra

Un buen lugar para comenzar con el aumento de la ingesta de fibra es mediante el método del plato, que incluye llenar la mitad de su plato con verduras y frutas en cada comida. El método del plato es una forma más realista de realizar un seguimiento de las porciones para un peso saludable que medir tazas o contar calorías. Otro método es apuntar a las 5 porciones recomendadas (o más) de verduras y frutas por día. Consejos para agregar más fibra:

• Elija granos integrales con 3 a 5 g de fibra por porción. Busque panes integrales, arroz integral y avena, y consuma el grano entero intacto en lugar de molido.
• Disfrute de una porción de vegetales o frutas con cada comida o refrigerio.
• Agregue frijoles a sopas, guisos, pastas, tortillas, ensaladas y guisos.
• Tome avena en lugar de cereal seco en el desayuno y agregue algunos trozos de frutas enteras o bayas.
• Para sándwiches, agregue volumen (sin juego de palabras) con lechuga, tomate, pepinos, pimientos y otros favoritos de la huerta. Si no le gustan las verduras, ponerlas en su sándwich facilita su consumo.
• ¿Prefieres un grano a la hora de la merienda? Pruebe las palomitas de maíz en lugar de las galletas saladas.

Una guía rápida para el recuento de fibras

Aquí hay una referencia que les dará a usted y a sus clientes una buena idea de cuánta fibra hay en algunos alimentos populares.

¿Quiere saber más sobre nutrición? Consulte la Especialización en nutrición física NASM (FNS).