La dieta y el ejercicio son los pilares principales de un plan de estilo de vida saludable. Pero, ¿puede la coordinación de horarios de alimentación y entrenamiento mejorar nuestros resultados de fitness? Y si es así, ¿cómo deberían diferir nuestros patrones de alimentación antes, durante y después de las actividades?

Combinar una dieta de primera con ejercicio estimulante puede ser todo un desafío. Comer en diferentes momentos, saltarse comidas, comer en exceso, picar entre horas, hacer ejercicio de forma irregular, sufrir lesiones … la vida se interpone en el camino de nuestros «planes de estilo de vida saludable». Si bien la flexibilidad puede ser una necesidad y una virtud, mantener un horario de dieta y ejercicio tiene ventajas notables.

Comer regularmente (5-7 veces) a lo largo del día mantiene los niveles adecuados de azúcar y energía en sangre, mientras que el ejercicio regular quema constantemente las calorías consumidas. De hecho, el momento adecuado de la nutrición y la actividad ayuda a sentar las bases para optimizar los resultados físicos.

Si es un entrenador de nutrición, vale la pena complementar su experiencia como entrenador personal con estos conocimientos nutricionales.

¿Funciona Fast-and-Burn para bajar de peso?

A medida que exploramos los beneficios de coordinar los entrenamientos con la ingesta de alimentos, tanto en calidad como en cantidad, su primera pregunta podría centrarse en el desayuno (como en el caso de que lo omita) o alguna otra rutina de ayuno y quema.

Algunos estudios sugieren que la actividad física intensa como correr, nadar o andar en bicicleta con el estómago vacío puede aumentar la quema de grasa y promover la pérdida de peso . Sin embargo, muchos expertos advierten contra el ayuno previo al ejercicio. Correr en vacío puede ayudar a quemar grasa más rápido, pero no dejará suficiente energía para un entrenamiento más riguroso.

También puede aumentar el riesgo de torceduras, esguinces, fracturas por estrés y otras lesiones por fatiga relacionada con el ejercicio. Además, dejar que el cuerpo se agote demasiado puede hacer que las personas coman en exceso después, deshaciendo los beneficios del ejercicio en primer lugar.

Por lo tanto, una alimentación adecuada antes del ejercicio es la mejor ruta para mejorar el rendimiento . Esto mantiene al cuerpo lleno de energía, proporcionando energía constante y un estómago satisfecho. Saber por qué, qué y cuándo comer de antemano puede marcar una diferencia significativa en tu entrenamiento.

Entrenamiento y programación de nutrientes antes de los eventos

Un plan de dieta es crucial para maximizar los entrenamientos diarios y la recuperación, especialmente en el período previo al gran día. Y ninguna comida es más importante que la que se sirve justo antes de una carrera, un gran juego u otro evento deportivo.

Elegir los alimentos incorrectos (comer o beber demasiado, consumir muy poco o no programar una comida de manera eficiente) puede afectar drásticamente los resultados. Comer la comida ideal antes de la carrera / evento puede ayudar a garantizar que todo el duro entrenamiento y la dedicación valgan la pena. Del mismo modo, mantener un plan de nutrición deportivo diario adecuado crea la oportunidad perfecta para obtener mejores resultados.

¿POR QUÉ comer antes de hacer ejercicio?

El objetivo principal de una comida previa al evento / entrenamiento es reponer el glucógeno, la forma de almacenamiento a corto plazo de los carbohidratos. Esto suple las necesidades energéticas inmediatas y es crucial para los entrenamientos matutinos, ya que el hígado está agotado de glucógeno al alimentar el sistema nervioso durante el sueño. Los músculos, por otro lado, deben estar cargados de glucógeno a partir de una nutrición de recuperación adecuada el día anterior.

El cuerpo no necesita mucho, pero necesita algo para preparar el metabolismo, proporcionar una fuente de energía directa y permitir la intensidad y duración planificadas del entrenamiento dado. Pero, ¿qué es ese algo? Esa elección puede hacer o deshacer un entrenamiento. Es una buena idea experimentar con varios refrigerios / comidas previas al ejercicio y seguir con los pocos que funcionan mejor en determinadas circunstancias.

QUÉ comer antes de un entrenamiento

La mayoría de los nutrientes en una comida previa al entrenamiento deben provenir de los carbohidratos, ya que estos macronutrientes alimentan el cuerpo de inmediato. También se debe consumir algo de proteína, pero no una cantidad significativa, ya que la proteína tarda más en digerirse y no satisface una necesidad inmediata para el comienzo de una actividad. La grasa y la fibra dietética también deben ser marginales para minimizar el potencial de malestar gastrointestinal durante la actividad.

La investigación ha demostrado que el tipo de carbohidrato consumido no afecta directamente el rendimiento en todos los ámbitos (Campbell et al. 2008). Los alimentos regulares son ideales (por ejemplo, un bagel con mantequilla de maní), pero los alimentos precocinados (barras energéticas o batidos de reemplazo) pueden ser útiles porque puede determinar las calorías y la combinación deseada de carbohidratos, proteínas y grasas.

Los deportistas también pueden complementar con una pieza de fruta, un vaso de leche con chocolate baja en grasa u otro carbohidrato preferido, según sus necesidades.

Los líquidos previos al ejercicio son fundamentales para prevenir la deshidratación. Para dar tiempo a excretar el exceso de líquido, comience al menos 4 horas antes de una actividad y trate de ingerir 5-7 mililitros de agua por kilogramo de peso corporal. Antes de eso, el atleta debe beber suficiente agua y líquidos para que el color de la orina sea amarillo pálido y diluido, indicadores de una hidratación adecuada.

¿CUÁNDO comer antes de hacer ejercicio?

El tiempo es una gran consideración para la nutrición previa al entrenamiento. Demasiado temprano y la comida se acaba cuando comienza el ejercicio; demasiado tarde y el estómago está moviendo la comida de manera incómoda durante la actividad. Aunque el tamaño corporal, la edad, el sexo, la tasa metabólica, la motilidad gástrica y el tipo de entrenamiento son factores que deben tenerse en cuenta en el momento de las comidas, el momento ideal para que la mayoría de las personas coma es de 2 a 4 horas antes de la actividad.

Este tiempo de espera puede permitir que las personas consuman de manera segura hasta aproximadamente 1,000 calorías nutritivas que estarán listas para impulsar la actividad . Si los tiempos de espera son mucho más cortos (un entrenamiento antes de las 7 a.m., por ejemplo), puede ser suficiente comer una comida más pequeña de menos de 300 a 400 calorías aproximadamente una hora antes del entrenamiento.

Por lo general, se recomienda que los deportistas consuman aproximadamente 1 gramo de carbohidratos por kilogramo de peso corporal 1 hora antes de hacer ejercicio, y 2 g de carbohidratos por kg de peso corporal si 2 horas antes del ejercicio, y así sucesivamente.

Para un atleta de 150 libras, eso equivaldría a aproximadamente 68 g (o 4-5 porciones) de carbohidratos, 1 hora antes del ejercicio. Como referencia, 1 porción de un alimento con carbohidratos contiene aproximadamente 15 g de carbohidratos.

Hay aproximadamente 15 g de carbohidratos en cada uno de los siguientes: 1 rebanada de pan integral, 1 naranja, ½ taza de avena cocida, 1 camote pequeño o 1 taza de leche baja en grasa. Este atleta de 68 kilos podría considerar consumir: ½ taza de avena, 1 manzana pequeña, ½ taza de yogur bajo en grasa y 4 onzas de jugo 100% de fruta, todo aproximadamente 1 hora antes de hacer ejercicio.

En general, es mejor que cualquier cosa que se consuma menos de 1 hora antes de un evento o entrenamiento sea licuada o líquida, como una bebida deportiva o un batido, para promover el vaciado rápido del estómago. Tenga en cuenta que todos somos personas y que nuestro cuerpo funcionará de manera diferente. Es posible que sea necesario un poco de estudio para comprender qué funciona mejor para usted. Los atletas deben experimentar con el tamaño, el horario y la composición de las comidas previas al evento / actividad para determinar qué se tolerará mejor.

Alimentación eficaz antes de un entrenamiento

Los alimentos previos al entrenamiento no solo deben ser de fácil digestión, sino también de fácil (y conveniente) consumo. Un plan de nutrición preentrenamiento integral debe evaluarse en función de la duración e intensidad del esfuerzo, la capacidad de complementar durante la actividad, las necesidades energéticas personales, las condiciones ambientales y la hora de inicio.

Por ejemplo, una persona que tiene un peso más alto y está corriendo en una carrera de mayor distancia probablemente necesite una comida más abundante y nutrición suplementaria durante el evento para mantener la intensidad deseada.

Determinar cuánto es demasiado o demasiado poco puede resultar frustrante, pero la autoexperimentación es crucial para el éxito. El atleta debe probar diferentes comidas previas al entrenamiento durante varias intensidades de entrenamiento como prueba de lo que funciona. Aquellos que entrenan para un evento específico deben simular el día de la carrera lo más cerca posible (hora del día, condiciones, etc.) cuando experimenten con varios protocolos de nutrición para asegurar resultados óptimos.

¿Deberías comer durante el entrenamiento?

Puede que no sea necesaria una nutrición suplementaria durante los períodos de actividad más cortos o menos intensos. Los atletas pueden necesitar comer durante la actividad si el esfuerzo dura más de aproximadamente 1 hora y / o las condiciones ambientales requieren que se restaure el glucógeno para mantener la intensidad y / o duración. Si es así, el consumo de carbohidratos debe comenzar poco después del inicio del ejercicio.

La recomendación general se basa en la tasa máxima de absorción de glucosa, que es consumir alrededor de 30-60 g de carbohidratos por hora durante el ejercicio prolongado). Una tendencia popular de nutrición deportiva es usar múltiples fuentes de carbohidratos con diferentes rutas y tasas de absorción para maximizar el suministro de energía a las células y disminuir el riesgo de malestar gastrointestinal.

Las bebidas deportivas con 6-8% de carbohidratos son fuentes rápidas y convenientes de líquidos, carbohidratos y electrolitos durante los consejos prolongados de ejercicio. Se ha demostrado que el consumo de 6 a 12 onzas de estas bebidas cada 15 a 30 minutos durante el ejercicio aumenta la capacidad de ejercicio de algunos atletas. Sin embargo, los atletas deben perfeccionar estos enfoques de acuerdo con sus tasas de sudoración, tolerancias y niveles de esfuerzo individuales.

Algunos atletas prefieren geles o masticables para reemplazar los carbohidratos durante actividades prolongadas. Estos suplementos deportivos están formulados con una composición específica de nutrientes para suministrar rápidamente carbohidratos y electrolitos. La mayoría proporciona alrededor de 25 g de carbohidratos por porción y se deben consumir con agua para acelerar la digestión y prevenir los calambres.

nutrición y conceptos básicos de recuperación del entrenamiento

Para mejorar el estado físico y la resistencia, debemos anticipar el próximo episodio de actividad tan pronto como finalice una sesión de ejercicio. Eso significa centrarse en la recuperación, uno de los aspectos más importantes, y a menudo pasado por alto, de una nutrición deportiva adecuada.

Un plan de recuperación de la nutrición eficaz proporciona los nutrientes adecuados en el momento adecuado. La recuperación es el proceso del cuerpo para adaptarse a la carga de trabajo anterior y fortalecerse para el próximo desafío físico. Los componentes nutricionales de la recuperación incluyen carbohidratos para reponer las reservas de combustible agotadas, proteínas para ayudar a reparar el músculo dañado y desarrollar tejido muscular nuevo, y líquidos y electrolitos para rehidratar.

Una recuperación completa y rápida proporciona más energía e hidratación para el próximo entrenamiento o evento, lo que mejora el rendimiento y reduce la posibilidad de lesiones. La recuperación rápida es especialmente crucial durante los períodos de entrenamiento intenso y cada vez que se realizan dos o más sesiones de entrenamiento dentro de las 12 horas.

Cuándo comenzar a reponer carbohidratos DESPUÉS del ejercicio

El entrenamiento generalmente agota el glucógeno muscular. Los primeros 30 minutos aproximadamente después del ejercicio brindan una oportunidad importante para la recuperación nutricional debido a factores como el aumento del flujo sanguíneo y la sensibilidad a la insulina, lo que aumenta la captación de glucosa celular y la restauración de glucógeno (Rosenbloom & Coleman 2012).

Para maximizar el reemplazo de glucógeno muscular, los atletas deben consumir un refrigerio rico en carbohidratos dentro de este período de 30 minutos. La recomendación para reponer rápidamente las reservas de glucógeno es ingerir alimentos que proporcionen entre 1,0 y 1,5 g de carbohidratos por kg de peso corporal en los 30 minutos posteriores al ejercicio prolongado (Smith y Collene 2015).

Para un atleta de 150 libras, eso equivale a entre 68 y 102 g de carbohidratos (o ~ 4.5-6.5 porciones de carbohidratos) inmediatamente después del ejercicio. Dado que esto puede ser difícil de consumir en alimentos integrales poco después de la actividad, los suplementos líquidos y en barra pueden ser útiles y convenientes después del ejercicio.

Idealmente, los atletas deben repetir esta carga de carbohidratos en intervalos de 2 horas por hasta 6 horas, o hacer la transición a refrigerios y comidas con carbohidratos si ocurre otra sesión de entrenamiento intenso dentro de las 24 horas. Puede ser prudente consumir cantidades más pequeñas de carbohidratos con más frecuencia si la recomendación anterior deja al atleta con una sensación de saciedad.

¿Qué pasa con la PROTEÍNA?

La reparación del tejido muscular y el desarrollo muscular son importantes para la recuperación. Ya sea que se esté enfocando en el entrenamiento de resistencia o fuerza, la ingesta de proteínas después de un entrenamiento proporciona los componentes básicos de aminoácidos necesarios para reparar las fibras musculares que se dañan y catabolizan durante el ejercicio, y para promover el desarrollo de nuevo tejido muscular.

Aunque las necesidades diarias de proteínas varían entre las personas, consumir de 15 a 25 g de proteína en 1 hora después del ejercicio puede maximizar el proceso de reconstrucción y reparación muscular .

Investigaciones recientes han demostrado además que una cantidad similar de proteína (aproximadamente 15-30 g) después del ejercicio de fuerza puede incluso beneficiar a los atletas con dietas restringidas en calorías que también desean mantener la masa corporal magra.

Es importante tener en cuenta que algunas publicaciones que enfatizan niveles extremadamente altos de ingesta de proteínas, mucho más allá de estas recomendaciones, para el entrenamiento de fuerza pueden estar anticuadas y carecer de investigaciones de calidad.

REHIDRATAR eficazmente con líquidos y sodio

Prácticamente todo el peso perdido durante el ejercicio es líquido, por lo que pesarse (sin ropa) antes y después del ejercicio puede ayudar a medir las pérdidas netas de líquidos. Reemplace los líquidos bebiendo gradualmente (dentro de 4 a 6 horas) de 16 a 24 onzas líquidas de una bebida de recuperación, bebida deportiva o agua por cada libra de peso perdido.

Es importante restaurar el estado de hidratación antes del próximo período de ejercicio. La rehidratación será más eficaz cuando se incluya sodio con el líquido y los alimentos consumidos durante la recuperación, especialmente en condiciones cálidas / húmedas. Sin embargo, es posible que todo lo que necesite sea agua si hace ejercicio durante menos de 1 hora a baja intensidad.

Escuche las señales de sincronización de su cuerpo

Si bien estas recomendaciones son un buen punto de partida, no existen reglas absolutas de nutrición deportiva que satisfagan las necesidades de todos … por lo que es de suma importancia prestar atención a cómo se siente durante el ejercicio y cómo la dieta afecta el rendimiento.

Es posible que tenga que usar diferentes horarios y rutinas alternativas para crear una combinación de nutrición y ejercicio que funcione mejor. Sin duda, el tiempo es fundamental en la nutrición deportiva, y optimizar eso puede marcar la diferencia.

Consejos rápidos para comer y beber antes de una carrera / evento

• Nutrientes: La mayoría deben provenir de los carbohidratos. Consuma solo pequeñas cantidades de proteína; limite las grasas y la fibra.
• Hidratación: al menos 4 horas antes de una actividad, intente consumir de 5 a 7 mililitros de agua por kilogramo de peso corporal.
• Momento: lo ideal para la mayoría de las personas es comer de 2 a 4 horas antes de una actividad, hasta aproximadamente 1,000 calorías nutritivas. Consuma entre 300 y 400 calorías si el tiempo de espera es mucho más corto (por ejemplo, entrenamientos matutinos). Se prefieren las bebidas o batidos si comienza en menos de 60 minutos.

Solución rápida: puede influir positivamente en los resultados de los eventos si consume los alimentos adecuados en las cantidades adecuadas en los momentos adecuados.

Alimentos y líquidos de recuperación

Una buena forma de comenzar la recuperación es consumir un refrigerio con carbohidratos y una cantidad moderada de proteínas, más líquidos y sodio, dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio. Si no tiene apetito después del ejercicio, una bebida de recuperación puede ser una buena opción.

Entre los ejemplos de comidas de recuperación (con distintas calorías) se incluyen:

• Batido de frutas elaborado con una variedad de frutas frescas / congeladas y leche / yogur bajo en grasa, y posiblemente proteína en polvo (según las necesidades)
• Barrita energética que contiene de 15 a 20 gramos de proteína, con jugo 100% de frutas o verduras
• Bagel de grano entero o panecillo inglés cubierto con mantequilla de maní y plátano, con jugo 100% de frutas o vegetales
• Ravioles de pasta o queso integrales y salsa a base de tomate, con pan integral, verduras al vapor, leche baja en grasa / descremada y fruta
• Sándwich de pollo a la parrilla sobre pan integral, con requesón y camote horneado
• Carne de res magra, pollo, pavo o pescado al horno o a la parrilla, con arroz integral al vapor, un panecillo integral, verduras cocidas, yogur bajo en grasa y fruta

Refréscate, come: no escatimes en alimentos y líquidos después de un entrenamiento.

Para recuperarse rápida y completamente, su cuerpo necesita un combustible saludable como las opciones que se muestran aquí, comenzando dentro de los 30 minutos posteriores al final de su sesión.