El ejercicio de resistencia y su intestino: estrategias para superar las carreras y otras quejas gastrointestinales

El ejercicio de resistencia y su intestino: estrategias para superar las carreras y otras quejas gastrointestinales

Las molestias gastrointestinales (GI) adversas, como calambres, náuseas, vómitos y diarrea, son problemas comunes que enfrentan hasta el 90% de los atletas de resistencia. Los síntomas gastrointestinales relacionados con el ejercicio son inconvenientes, pueden afectar negativamente el rendimiento y, en algunos casos, pueden tener consecuencias para la salud a largo plazo.

Las causas de las molestias gastrointestinales inducidas por el ejercicio son multifactoriales y pueden incluir:

  • Disminución de la infusión GI
  • Cambios en la motilidad
  • Mayor permeabilidad y disminución de la absorción de nutrientes
  • Factores mecánicos
  • Factores nutricionales
  • AINE
  • Hipertermia
  • Deshidratación

Lea también : Una revisión de la salud intestinal.

Disminución de la perfusión intestinal

La hipoperfusión (flujo sanguíneo reducido) del intestino durante el ejercicio puede variar desde cambios circulatorios leves hasta isquemia. Las consecuencias de la hipoperfusión incluyen daño al revestimiento celular, disminución de la permeabilidad gastrointestinal y disfunción de la barrera de las células epiteliales.

El ejercicio vigoroso provoca la liberación de catecolaminas del sistema nervioso simpático, induciendo vasoconstricción esplácnica (visceral), mientras que, al mismo tiempo, deriva la circulación a otros tejidos, como el corazón, los pulmones, los músculos y la piel, en orden para satisfacer las necesidades de ejercicio. La derivación de la sangre de las vísceras a los tejidos activos puede provocar isquemia de la mucosa intestinal, aumento de la permeabilidad de la mucosa y, a su vez, provocar náuseas, vómitos, dolor abdominal y diarrea.

Cambios en la motilidad

El ejercicio intenso puede inducir cambios en la motilidad en todo el tracto intestinal, lo que resulta en una disminución del peristaltismo, una disminución del tono del esfínter esofágico inferior y un aumento de la relajación transitoria del esfínter inferior. Estos cambios se han relacionado con el reflujo gastroesofágico durante el ejercicio y pueden afectar negativamente el vaciado gástrico.

Absorción y permeabilidad intestinal

El ejercicio de alta intensidad compromete el flujo sanguíneo intestinal y puede provocar un aumento de la permeabilidad intestinal, daño intestinal, deterioro de la función intestinal y disminución de la absorción de nutrientes.

El daño de la mucosa intestinal también puede resultar en un ambiente microbacteriano disbiótico con la invasión de bacterias patógenas y sus endotoxinas en la circulación sanguínea.

Causas mecánicas

Las causas mecánicas de los problemas gastrointestinales se han correlacionado con la postura. Esto se observa comúnmente en corredores y ciclistas y se cree que es el resultado de posturas y mecánicas repetitivas de alto impacto que resultan en daño al revestimiento intestinal.

Los trastornos gástricos repetitivos pueden contribuir a síntomas gastrointestinales como flatulencia, diarrea y urgencia. Además, la mala postura y la biomecánica pueden provocar síntomas gastrointestinales debido al aumento de la presión sobre el abdomen.

La aerofagia (tragar aire) debido al aumento de la respiración mientras se bebe simultáneamente de botellas de agua también puede resultar en malestar estomacal.

Causas nutricionales

La nutrición influye fuertemente en el malestar gastrointestinal. La fibra, las grasas, las proteínas y la fructosa pueden causar síntomas gastrointestinales.

La deshidratación y la ingesta inadecuada de líquidos también pueden exacerbar los síntomas digestivos.

Es más probable que ocurran molestias gastrointestinales durante los eventos de resistencia con la ingestión de soluciones de fibra, grasa, proteína y carbohidratos concentrados (bebidas con osmolalidades altas> 500 mOsm / L). Estos alimentos retrasan el vaciado gástrico provocando un desplazamiento de líquidos hacia la luz intestinal.

Las bebidas que contienen múltiples carbohidratos transportables (p. ej., glucosa y fructosa) reducen la probabilidad de desarrollar síntomas gastrointestinales.

Entrenamiento del intestino

Acondicionar o entrenar el intestino puede ser una estrategia para reducir el malestar gastrointestinal, al ayudar a los atletas a acostumbrarse más a la ingestión de líquidos y alimentos durante el ejercicio.

Entrenar el intestino puede ayudar a mejorar la absorción de nutrientes y mejorar la tolerancia a los líquidos y alimentos durante el ejercicio, reduciendo así las posibilidades de malestar gastrointestinal.

Lea también (para obtener consejos nutricionales sobre la salud intestinal): Probióticos: ¿Pueden ayudarlo a hacer ejercicio?

Medicamentos antiinflamatorios no esteroideos

Muchos atletas usan medicamentos antiinflamatorios (AINE) para aliviar o prevenir el dolor. El uso de AINE se ha asociado con numerosas complicaciones gastrointestinales, que incluyen hemorragia o perforación de la mucosa, aumento de la permeabilidad gastrointestinal, disfunción de la barrera intestinal y síntomas gastrointestinales como los mencionados anteriormente.

Hipertermia

La exposición al calor durante el ejercicio puede provocar isquemia intestinal debido a la derivación de la sangre desde las vísceras a la piel y los músculos. La isquemia intestinal aumenta la permeabilidad capilar y puede provocar lesiones de las mucosas e hipoxia. Además, el aumento de la permeabilidad capilar se ha atribuido a la producción de radicales libres.

La aclimatación al calor y el mantenimiento de una hidratación óptima pueden ayudar a mitigar o prevenir algunas de las consecuencias negativas de la hipertermia.

Deshidratación

El flujo sanguíneo al intestino y al hígado se reduce durante el ejercicio hasta en un 80%. La disminución del flujo sanguíneo esplácnico y el suministro de oxígeno afectan negativamente la absorción de nutrientes, la motilidad y la integridad de la mucosa del tracto gastrointestinal, lo que resulta en molestias gastrointestinales.

Los síntomas gastrointestinales ocurren con más frecuencia durante la competencia en un ambiente cálido debido a la combinación de deshidratación sistémica y menor volumen de plasma.

Directrices prácticas:

  • Evite los alimentos ricos en fibra el día de la competencia y durante varios días antes del evento
  • Identificar y evitar intolerancias y sensibilidades alimentarias (por ejemplo, lácteos, gluten, etc.)
  • Evite los alcoholes de azúcar (por ejemplo, sorbitol, manitol, xilitol)
  • Evite los AINE como el ibuprofeno
  • Evite los alimentos con alto contenido de fructosa. Es posible que se tolere mejor una combinación de fructosa y glucosa
  • Evite la deshidratación: la prevención es la clave
  • Ingiera carbohidratos con suficiente agua
  • Si opta por bebidas con carbohidratos, elija productos con concentraciones más bajas de carbohidratos para evitar concentraciones muy altas y osmolalidades en el estómago
  • Practique nuevas estrategias de nutrición antes del día de la carrera para identificar qué funciona para usted

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