Suplementos de rendimiento: lo que debe saber vs. Lo que escuchas de tu hermano

Suplementos de rendimiento: lo que debe saber vs. Lo que escuchas de tu hermano

¡Este suplemento lo hará más grande, delgado, más rápido y más fuerte! ¿O lo hará? Los suplementos nutricionales son una industria multimillonaria y es probable que usted, o alguien que conozca, esté tomando uno o más suplementos para obtener esa ventaja competitiva.

Este artículo lo ayudará a examinar algunas de las pruebas de «Lo que debe saber vs. Lo que escuchas de tu hermano ”cuando se trata de tomar una decisión informada sobre qué suplementos (si corresponde) debes tomar y por qué.

Y si desea obtener más información sobre la suplementación en general, y cómo determinar los suplementos más eficaces para usted, pruebe el curso de suplementación.

Teclearemos:

  • Comprender por qué concentrarse en el 95%: factores de dieta, entrenamiento y estilo de vida
  • Aplicar una pirámide nutricional práctica para perder peso, aumentar de peso, mejorar el bienestar y el rendimiento
  • Por qué centrarse en macros y micros (Just Eat Real Food- JERF)
  • ¿Qué es la periodización nutricional?
  • ¿Qué adaptaciones busca mejorar con la suplementación?
  • Ser capaz de recomendar con confianza algunos suplementos ergogénicos basados ​​en la evidencia y su dosificación adecuada

¿Por qué centrarse en el 95%: factores de dieta, entrenamiento y estilo de vida?

Es posible que haya escuchado la frase «no se puede dejar de hacer ejercicio con una mala dieta». En última instancia, tampoco puede dejar de hacer ejercicio o complementar un mal estilo de vida. Esto incluye: S leep, P estrés sicológico, E factores ambientales, E xercise y D iet. A lo que me refiero como «VELOCIDAD».

Dormir

Se ha demostrado que los tiempos de reacción al ejercicio, el vigor, la fatiga y la depresión se ven afectados negativamente por la falta de sueño. (Scott, J. P. et al. 2006) Según la National Sleep Foundation, el sueño es una parte esencial de la recuperación y puede desempeñar un papel en la regulación hormonal, como el cortisol, además de tener efectos sobre la producción de glucógeno.

El sueño óptimo es parte de lo que determina la rapidez con la que uno puede reconstruir los músculos y reponer los nutrientes, y también ayuda a mantener la resistencia, la velocidad y la precisión. Estas recomendaciones de la National Sleep Foundation deberían ser las mínimas. Los atletas probablemente deberían apuntar entre 8 y 10 horas y medir esto en función de su entrenamiento, estado de ánimo y rendimiento. En un estudio de Mah, C. D., et al., Se demostró que 10 horas de sueño son beneficiosas para alcanzar el máximo rendimiento deportivo.

Estrés psicológico

El estrés es una reacción del cuerpo y el cerebro para satisfacer las demandas de algún desafío o amenaza. Las hormonas del estrés, como el cortisol, atraviesan la barrera hematoencefálica y, si están desequilibradas, pueden afectar los procesos cognitivos como la atención, la memoria y la toma de decisiones. También puede provocar síntomas físicos como aumento de la tensión muscular, que a su vez puede afectar negativamente las funciones motoras.

El estrés puede interferir tanto con la calidad como con la cantidad del sueño. La combinación de tensión muscular y falta de sueño puede provocar fatiga. El estrés también afecta el funcionamiento inmunológico, aumentando la susceptibilidad a las enfermedades causadas por virus y bacterias, y también puede tener un efecto negativo en la reparación de los tejidos. (Sapolsky, R. M. 1994)

Existen varias técnicas de modificación del estrés, como la meditación y la visualización guiada. Se ha demostrado que la práctica repetida de técnicas de meditación revierte los efectos del estrés crónico en la salud. Además, la práctica mental también es un medio eficaz para mejorar el rendimiento.

Consulte esta publicación de blog para obtener un desglose sólido del estrés.

Factores ambientales

Los disruptores endocrinos son sustancias químicas conocidas por interferir con el desarrollo y la reproducción. También pueden causar efectos graves al sistema inmunológico y neurológico. Estas alteraciones ocurren porque estas sustancias químicas imitan las hormonas del cuerpo, incluida la hormona sexual femenina estrógeno, la hormona sexual masculina andrógeno y las hormonas tiroideas. Los químicos que alteran el sistema endocrino pueden bloquear las señales hormonales en el cuerpo o interferir con la forma en que se fabrican o controlan las hormonas o los receptores.

Las fuentes comunes incluyen:

  1. Productos para el cuidado personal
  2. Agua potable
  3. Alimentos enlatados
  4. Productos agrícolas convencionales
  5. CAFO (Operaciones de alimentación animal convencional) carnes, aves y productos lácteos
  6. Pescado con alto contenido de mercurio
  7. Productos de cocina (por ejemplo, utensilios de cocina)
  8. Productos de limpieza
  9. Productos de oficina
  10. Recibos de caja registradora

El Grupo de Trabajo Ambiental también es un gran recurso para ayudar a abordar este problema global.

Ejercicio

Un buen programa de ejercicio o entrenamiento es esencial cuando se trata de rendimiento. El modelo NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™) es una forma basada en la evidencia de maximizar las adaptaciones deseadas de una manera segura y progresiva.

Modelo NASM OPT

Algunos puntos clave a considerar al diseñar un programa de ejercicios incluyen:

  • Dosis
  • Variables agudas (por ejemplo, series, repeticiones, descanso, etc.)
  • Tipo de ejercicio
  • Línea de base estable antes de la progresión
  • Abordar las deficiencias y las limitaciones
  • Carga óptima
  • Progresión del programa
  • Periodización

Dieta

En lo que respecta a la dieta, algunas consideraciones clave para una salud, crecimiento muscular, rendimiento y recuperación óptimos incluyen:

  • Selección adecuada de alimentos y líquidos
  • Equilibrar la ingesta energética
  • Centrándose en macro, micro y fitonutrientes
  • Momento de la ingesta

En general, céntrese en las verduras, frutas, frutos secos y semillas (¡las almendras son excelentes!), legumbres, huevos, cereales integrales y animales criados en libertad o en pastos. Además, evite los carbohidratos refinados y las grasas proinflamatorias (por ejemplo, aceites de semillas refinados y grasas trans) y opte por elegir alimentos locales, de temporada, sostenibles y orgánicos. (Galland, L. 2010) (Simopoulos, A. P. 2008)

Las respuestas a la pérdida de peso, el aumento de peso, el bienestar y la mejora del rendimiento se encuentran en la pirámide

Eric Helms, un fisicoculturista natural y candidato a doctorado, describe un enfoque piramidal en su libro The Muscle Strength Nutrition Pyramid.

Este enfoque prioriza la nutrición de la siguiente manera:

  1. Calorías / balance energético
  2. Macronutrientes y fibra
  3. Micronutrientes y agua
  4. Momento de los nutrientes y frecuencia de las comidas
  5. Suplementos

Calorías / Balance energético

El gasto energético total y el metabolismo se componen de:

  • Tasa metabólica en reposo (RMR) 60%
  • Gasto energético de la actividad (AEE) 30%
  • Efecto térmico de los alimentos (TEF) 10%

Hay una serie de calculadoras en línea que pueden ayudar a estimar RMR y AEE. Estos pueden ser útiles para aplicaciones de pérdida y aumento de peso. El TEF es más alto para las proteínas y la fibra, por lo que cuando la adaptación deseada es la pérdida de peso, además de un déficit de calorías, centrarse en las proteínas y la fibra serán estrategias dietéticas útiles. El equilibrio energético también es esencial para los deportes de rendimiento o el entrenamiento donde la pérdida o el aumento de peso no es el objetivo, sino la energía para realizar la actividad. En estos casos, son importantes las calorías suficientes para impulsar una actividad.

Una pauta es el acrónimo HEC: hambre, energía y emociones, antojos. Si su «HEC» está bajo control, probablemente esté preparado para el rendimiento.

Macronutrientes

Los macronutrientes son tipos de alimentos (carbohidratos, proteínas y grasas) necesarios en grandes cantidades en la dieta humana.

Carbohidratos

Los carbohidratos (CHO) consisten en azúcares, almidones y fibras.

También se pueden clasificar según cómo pueden influir en el azúcar en sangre:

  • Alto índice / carga glucémica: aumenta rápidamente la glucosa en sangre
  • Índice / carga glucémica baja: aumento lento de la glucosa en sangre

Consideraciones sobre el rendimiento: entrene poco para las adaptaciones

Cuando la disponibilidad de carbohidratos es baja, AMPK, un sensor metabólico, estimula la producción de PGC-1α, un coactivador transcripcional que regula la expresión génica y el metabolismo energético. Esto da como resultado un aumento de las actividades de las enzimas mitocondriales, un aumento de la oxidación de lípidos, eliminación de lactato y una mejor capacidad / rendimiento de ejercicio. (Liang, H. y Ward, W. F. 2006), (Knuiman, P. et al. 2015)

Compite alto para obtener un rendimiento óptimo

Cuando se trata del día del partido, los carbohidratos son importantes para:

  • Atenuación de la fatiga central
  • Mantenimiento de las tasas de oxidación de CHO
  • Ahorro de glucógeno muscular
  • Reducir la tensión inducida por el ejercicio
  • Mantenimiento del acoplamiento excitación-contracción
  • Disponibilidad de glucógeno para satisfacer las necesidades de carreras de velocidad o de mayor intensidad

Directrices

  • DOSIS = 5-8 g / kg de peso corporal (BW) para entrenamiento de intensidad moderada y 8-10 g / kg BW por día para alta intensidad
  • Carga de carbohidratos el día anterior y manténgala durante el evento
  • Ingerir 3-6 horas antes del ejercicio
  • Antes del ejercicio: la comida previa al ejercicio con un IG bajo dio como resultado una tasa más alta de oxidación de grasas durante el ejercicio que una comida con un IG alto
  • Cambio relativo en la utilización de sustrato de CHO a grasa cuando se ingiere una comida con IG bajo antes del ejercicio en comparación con una comida con IG alto (las investigaciones muestran que no hay diferencia en la capacidad de carrera de resistencia cuando se enfoca en carbohidratos con IG bajo y que esto probablemente promueve la flexibilidad metabólica de la utilización del sustrato energético.)

Fuentes: verduras, frutas, cereales y lácteos

Proteínas

Las proteínas son grandes macromoléculas de una o más cadenas largas de residuos de aminoácidos

Funciones de proteínas:

  • Catalizar reacciones metabólicas
  • Replicación del ADN
  • Transporte de moléculas
  • Síntesis de proteínas musculares (MPS): la leucina «activa» mTOR, que a su vez promueve la MPS. Algunos estudios muestran que la leucina + los carbohidratos aumentan esta adaptación

Proteína y rendimiento (hipertrofia / fuerza / potencia)

  • La leucina es el BCAA clave para estimular / desencadenar la síntesis de proteínas musculares
  • Alternar comidas integrales con un suplemento de leucina
  • Dosis: 2-3 g de leucina (25-35 g de proteína de suero de leche de alta calidad)
  • Fuentes de alimentos: carne de res, aves, cerdo, cordero, pescado, huevos, lácteos
  • En general, las dietas proteicas a base de plantas pueden producir adaptaciones de entrenamiento extrañas en relación con las dietas de carne y lácteos
  • Suero: de rápida digestión (consume proteínas cerca de la sesión de entrenamiento)
  • Caseína: de digestión lenta (tomar antes de acostarse)

Grasas

Las grasas y aceites se clasifican de acuerdo con el número y enlace de los átomos de carbono en la cadena alifática.

Grasas saturadas, sin dobles enlaces

Poliinsaturados: faltan varios átomos de hidrógeno y tienen dos o más dobles enlaces

Grasas insaturadas: uno o más dobles enlaces

Funciones:

  • Fuente de energía y almacenamiento de energía
  • Producción de hormonas
  • Inflamación

Fuentes:

Monoinsaturados: incluye aguacate, aceite de oliva, nueces de macadamia

Poliinsaturados:

  • Omega 6: incluye aceites vegetales y de semillas (por ejemplo, canola, maíz, maní, girasol, cártamo)
  • Omega 3: incluye linaza, nueces, pescado de agua fría (por ejemplo, salmón)
  • Consideraciones Omega: La SAD (Dieta Estadounidense Estándar) es notoriamente proinflamatoria, con omega 6: omega 3 mayor que 4: 1 (más cercano a 18: 1).

Saturados: Productos animales y coco

Los atletas deben centrarse en una dieta que consista en: verduras de hoja verde oscuro, semillas de lino / cáñamo, nueces, pescado de agua fría, carne de res alimentada con pasto, huevos con omega-3; y limitar los omega-6 (aceites vegetales y de semillas). La grasa saturada debe provenir de animales alimentados con pasto y criados en pastos. (Simopoulos, A. P. 2008)

Aplicaciones de aceite de pescado en deportistas

(EPA / DHA)

aceite de pescado

 

Suplemento de aceite de pescado: lo que debe considerar.

  • Fresco (bajos niveles de peroxidación)
  • Molecularmente destilado y puro (niveles bajos de metales pesados ​​y contaminantes)
  • Probado por terceros
  • Triglicérido frente a forma molecular esterificada con etilo

DOSIS: La AHA recomienda 1 g / día para la salud general. Para reducir el dolor: dosis de 6 g, repartida a lo largo de un día.

Micronutrientes y fitonutrientes

Los micronutrientes , a diferencia de los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), están compuestos por vitaminas y minerales que se requieren en pequeñas cantidades para asegurar un metabolismo normal, crecimiento y bienestar físico.

Cuando se trata de micronutrientes, digo JERF: simplemente coma alimentos reales.

Si su dieta se basa en un 50-75% de plantas e incluye grasas saludables y proteínas adecuadas, es probable que obtenga las vitaminas, minerales y fitonutrientes que necesita sin suplementos. Comer un arco iris de alimentos (verduras y frutas de colores) también ayuda con los fitonutrientes antiinflamatorios, que son ricos en antioxidantes para ayudar a acelerar naturalmente el proceso de reparación

Consulte también: Micronutrientes: Cómo la escasez crónica conduce a problemas de salud

Los fitonutrientes , también llamados fitoquímicos, son sustancias químicas producidas por las plantas. Los fitonutrientes pueden proporcionar importantes beneficios para la salud de los seres humanos que consumen alimentos vegetales. Los alimentos ricos en fitonutrientes incluyen frutas y verduras de colores, legumbres, nueces, té, cacao, cereales integrales y muchas especias. Al igual que con otros micronutrientes, JERF.

Algunos de mis fitonutrientes favoritos con propiedades ergogénicas incluyen:

Té verde

Los polifenoles conocidos como catequinas (EGCG) son abundantes en el té verde. Se ha demostrado que el extracto de té verde (GTE) mejora la resistencia al aumentar la capacidad metabólica y la utilización de ácidos grasos como fuente de energía en el músculo esquelético durante el ejercicio. (Murase, T., et al. 2006) Los estudios en humanos sugieren que el té verde puede contribuir a la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular y algunas formas de cáncer, así como a la promoción de la salud bucal y otras funciones fisiológicas como anti -Efecto hipertensivo, control del peso corporal, actividad antibacteriana y antivirasica, protección solar ultravioleta, aumento de la densidad mineral ósea, propiedades antifibróticas y poder neuroprotector.

Cacao (Cacao)

El consumo de cacao podría ser útil para mantener una buena forma física debido a los efectos favorables sobre el estado muscular y redox de los deportistas durante el ejercicio exhaustivo.

Horario de nutrientes y frecuencia de las comidas

La sincronización de los nutrientes es la aplicación de saber cuándo comer y qué comer antes, durante y después del ejercicio. Está diseñado para ayudar a los atletas, competidores recreativos y entusiastas del ejercicio a lograr su rendimiento y recuperación más ventajosos. Algunas fuentes han considerado el momento oportuno de los nutrientes como una ventana de oportunidad. En realidad, es más como una puerta de garaje.

Pautas de tiempo de nutrientes (macronutrientes):

  • Proteína de suero en dosis de 0,4 a 0,5 g / kg de LBM antes y después del ejercicio
  • Efecto anabólico agudo máximo de 20 a 40 g
  • Comidas antes y después del ejercicio cada 3 a 4 horas
  • La dosis de carbohidratos y el tiempo en relación con el entrenamiento de resistencia es un área gris. Para maximizar las tasas de ganancia muscular, satisfaga la necesidad diaria total de carbohidratos en lugar de programar específicamente las dosis que constituyen

Mi opinión sobre la sincronización de los nutrientes es que inmediatamente después del ejercicio hay un aumento del flujo sanguíneo y el suministro de nutrientes. Si bien la MPS aumenta durante las 24 horas posteriores al ejercicio, reemplazar los nutrientes lo antes posible probablemente sea más ideal por una serie de razones bioquímicas y fisiológicas.

Suplementos: ¿Qué adaptaciones busca aumentar?

  • Masa corporal magra-Fuerza-Potencia
  • Salud inmunológica
  • Hidratación
  • Mejora del rendimiento cardiovascular
  • Recuperación de lesiones

Masa corporal magra-Fuerza-Potencia

Suplemento Mecanismo Dosis Otras consideraciones
Creatina monohidrato Producción rápida de ATP 0,3 g / kg de peso corporal al día

Realiza ejercicio antes y / o después

Saturación muscular

El uso de una pequeña dosis (5 g) tardará hasta treinta días. Usar una dosis de carga de 15-25 g por día tomará 5 días

La dosis de mantenimiento es de 3-5 g

Neuro y cardioprotector

Fuentes alimenticias: carne, huevos, pescado

Beta-hidroxil-beta-metilbutirato (HMB) Anticatabólico

Metabolitos activos de la leucina

1-3 g / día en dosis divididas

Tómelo de 30 a 45 minutos antes de un entrenamiento

20 veces más potente que la leucina
Beta-alanina Ácido de búfer

aumento del rendimiento en el rango de 60 a 240 segundos

Un compuesto antioxidante y anti-envejecimiento

3-6 g al día

Realiza ejercicio antes y / o después

Fase de carga que comienza con aproximadamente 6 gramos en dos o tres dosis / día durante los primeros seis días

Fase de mantenimiento, tomando aproximadamente 3 gramos divididos en tres dosis

Bloque de construcción de carnosina

La reacción de parestesias (sensación de hormigueo) se puede evitar con una formulación de liberación prolongada o tomando dosis más pequeñas (0,8 a 1 g) varias veces al día

Culturismo: hacer las pautas de «corte»

  • Ingesta calórica: pérdida de peso corporal de 0.5% a 1% / semana para maximizar la retención muscular
  • 2,3-3,1 g de proteína / kg de peso corporal de masa corporal magra por día
  • 15-30% de las calorías de grasa
  • resto de calorías de carbohidratos (bajo índice glucémico)
  • De tres a seis comidas al día con una comida que contenga 0,4-0,5 g de proteína / kg de peso corporal antes y después del entrenamiento de resistencia

Salud inmunológica

Probióticos y rendimiento

La microbiota intestinal está íntimamente ligada al sistema digestivo y al sistema inmunológico, así como la señalización inmunológica a una variedad de órganos y sistemas.

Cuando se trata de ejercicio, la salud gastrointestinal ayuda a regular las adaptaciones al ejercicio.

Se ha demostrado que la suplementación con probióticos en deportistas reduce la frecuencia, gravedad y duración de las enfermedades respiratorias y gastrointestinales

Fuentes de probióticos: yogur, kombucha, kéfir, alimentos fermentados

¡Consulte esta publicación de blog sobre probióticos para obtener más información!

Consideración y rendimiento de la vitamina D

  • Puede mejorar el rendimiento atlético si es deficiente
  • Rendimiento atlético máximo cuando los niveles séricos de 25 (OH) D se acercan a 50 ng / ml. Los niveles ideales pueden estar por encima de 50 ng / mL
  • Los niveles óptimos pueden proteger al atleta de varias afecciones médicas agudas y crónicas
  • ¿Debería complementar? Considere su dieta, geografía, época del año, exposición al sol.

Consideraciones sobre hidratación

  • 2-3% de pérdida de líquido afecta negativamente al rendimiento
  • Considere el color de la orina
  • Hidrátate antes, durante y después del ejercicio
  • Fomente la ingesta antes de tener sed
  • Después del ejercicio, reponga las pérdidas por sudor
  • Controle el peso antes y después del ejercicio

Tanto el agua de coco como el agua embotellada proporcionan efectos rehidratantes similares en comparación con las bebidas deportivas con carbohidratos y electrolitos

Mejora del rendimiento cardiovascular

Suplemento Mecanismo Dosis Otras consideraciones
Nitrato dietético (jugo de remolacha) Vasodilatación

Aumento del flujo sanguíneo

Disminuye el costo de 02

Aumenta la eficiencia mitocondrial

0,5 L / día durante los seis días anteriores al evento

140 ml (8,4 mmol) que contienen nitrato, 2-3 h antes del ejercicio de resistencia y media distancia

Puré o batido

Fuentes alimenticias: raíz de remolacha, nabos, verduras de hoja verde
Bicarbonato de sodio Tampón ácido

Resistencia a la fatiga relacionada con el equilibrio ácido-base

300-500 mg / kg BW 60-180 minutos antes del ejercicio anaeróbico, 1-3 días Tolerancia intestinal
Cafeína Antagonista del receptor de adenosina

Influye en la dopamina, la serotonina y la adrenalina

3-6 mg / kg de peso corporal Efectos secundarios: ansiedad, inquietud, insomnio, dolores de cabeza

Café

Café = Ayuda ergogénica con beneficios adicionales.

La cafeína, el ácido clorogénico y otros fitoquímicos que se encuentran en el café son sinérgicos para mejorar el rendimiento y promover la salud.

Beneficios para la salud:

  • Diabetes mellitus
  • Varios cánceres
  • Parkinson y Alzheimer
  • Estrés oxidativo
  • Funcionalidad cognitiva
  • NAFLD (enfermedad del hígado graso no alcohólico)

Recuperación de lesiones

Suplemento Mecanismo Dosis Otras consideraciones
Curcumina Antiinflamatorio 500 mg 3 veces al día Pobre absorción: debe combinarse con piperidina o fosfatidicolina
Jengibre Antiinflamatorio 1 g de jengibre en polvo 3 veces al día Añadir a la comida o tomar como suplemento
Jugo de sandía (L-citrulina y licopeno) Disminuye el ácido láctico

Disminuye el dolor muscular

Antiinflamatorio

500 ml de jugo al día. Comience 5 días antes del evento y 20 minutos antes del ejercicio Incluir como parte de la dieta durante la temporada
Tarta de jugo de cereza Antioxidante

Antiinflamatorio

12 oz 2 veces al día durante ocho días consecutivos antes del evento
Chocolate con leche Resíntesis de glucógeno

Proteína de origen

Rehidratación

16 oz Recuperación posterior al ejercicio
Péptidos de colágeno Respalda los fibroblastos y el tejido conectivo para la salud de los tejidos blandos y los huesos 2 cucharadas en 8 oz de agua o jugo dos veces al día Elija un producto que provenga de fuentes alimentadas con pasto / criadas en pasto
Vitamina C Reparación del tejido conectivo

Producción de colágeno

Antioxidante

500 mg-1 g al día Observe la tolerancia intestinal con dosis más altas

Consideraciones sobre el tiempo suplementario

El consumo de los suplementos generalmente se sugiere en 5 momentos específicos:

  1. Antes del ejercicio (nitrato, cafeína, bicarbonato de sodio, carbohidratos y proteínas)
  2. Durante el ejercicio (carbohidratos)
  3. Después del ejercicio (creatina, carbohidratos, proteínas)
  4. Hora de la comida (β-alanina, creatina, bicarbonato de sodio, nitrato, carbohidratos y proteínas)
  5. Antes de dormir (proteína)

El protocolo de dosificación recomendado para los suplementos de nitrato y β-alanina son cantidades fijas independientemente del peso corporal. El protocolo de dosificación de los suplementos de bicarbonato de sodio, cafeína y creatina está relacionado con el peso corporal corregido (mg / kg de peso corporal).

Se sugiere la duración de la ingesta de creatina y β-alanina, siendo eficaz en el tiempo diario crónico

Resumen de tiempos del suplemento

Β-alanina: 3-6 g junto con cada comida que contenga carbohidratos y proteínas más una dosis de 1.2 g como dosis de mantenimiento después de la suplementación aguda con β-alanina.

Zumo de remolacha rico en nitratos: 140 ml (8,4 mmol) que contienen nitrato, 2-3 h antes del ejercicio de media distancia y resistencia

Bicarbonato de sodio: 300-500 mg / kg de peso corporal, 60-180 min antes del ejercicio, 1-3 días.

Cafeína: 3-6 mg / (kg pc), 30-60 min antes del ejercicio

Creatina monohidrato: Ingestas diarias de 3-5 g, o para una óptima absorción, 20 g divididas en 4 tomas diarias de 5 g en combinación con carbohidratos y proteínas

La suplementación con carbohidratos antes del ejercicio es esencial para mejorar el rendimiento del ejercicio. Se sugiere que se necesitan 1-4 g / kg de carbohidratos 1-4 h antes del ejercicio. Además, el enjuague bucal con carbohidratos puede mejorar el rendimiento del ejercicio (~ 2-3%) mediado por receptores en la cavidad bucal y el cerebro, durante el ejercicio que dura menos de 60 minutos. Cuando la duración del ejercicio es superior a 60 min, se aconseja ingerir 90 g / h de carbohidratos mixtos (60 g / h de glucosa más 30 g / h de fructosa). Esto es importante durante eventos de resistencia prolongados de 3 horas o más, y se requieren 1,2 g / kg / h de carbohidratos para la reposición de glucógeno inmediatamente después del ejercicio.

La proteína debe ingerirse en cada comida principal, inmediatamente después del ejercicio y también antes de dormir con una cantidad de 20-25 g para estimular la síntesis de proteínas musculares.

¿Debería tomar un multivitamínico / mineral?

Si bien no es una ayuda ergogénica, un multivitamínico / mineral puede ayudar a llenar los vacíos y servir como una póliza de seguro nutricional, especialmente si su dieta no es óptima.

Al elegir un suplemento, ¿se basa en pruebas?

Consideraciones de investigación

  • ¿Se aplica a mi cliente / deporte?
  • ¿Causalidad o correlación?
  • ¿Se exageran los resultados?
  • ¿Conflicto de intereses?
  • ¿Sesgo / agenda de investigación?
  • ¿Revista revisada por pares?
  • ¿Quién fue estudiado y dónde?
  • ¿Tamaño de la muestra?
  • ¿Controlado?
  • ¿Reconocimiento de limitaciones?
  • ¿Se puede extrapolar la significancia estadística a circunstancias de la vida real?

Consideraciones sobre los suplementos: ¿qué debe buscar en un suplemento?

  • Aseguramiento de la calidad: instalaciones GMP, los mismos estándares requeridos por las empresas farmacéuticas
  • Certificado de análisis (COA) para ingredientes. Probado por un laboratorio independiente
  • Certificado por NSF: garantía de calidad de terceros de NSF.org
  • Etiquetado transparente: se enumeran todos los ingredientes. Tenga cuidado con las fórmulas patentadas
  • Opte por las cápsulas. Las pastillas necesitan aglutinantes o recubrimientos
  • Evite los productos que contengan sacarosa, colorantes o sabores artificiales o aceites hidrogenados
  • Dosis terapéutica
  • Evite los suplementos de «fregadero de cocina»
  • Estudios clínicos
  • Costo / Valor: ¿está pagando por marketing o investigación?
  • Extractos de hierbas estandarizados frente a hierbas integrales
  • Reputación de la empresa

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *