La segunda cucharada de proteínas: ¿cuándo, qué y cuánto?

La segunda cucharada de proteínas: ¿cuándo, qué y cuánto?

Beber un batido de proteínas después del entrenamiento de resistencia es una estrategia nutricional popular adoptada por muchos entusiastas del fitness y atletas para aumentar la síntesis de proteínas musculares (MPS), pero hay evidencia que respalda esta práctica, y si es así Entonces, ¿qué tipo de proteína es mejor, cuánto se debe ingerir y cuándo se debe consumir?

¿Cuánta proteína?

La cantidad diaria recomendada (RDA) actual para la ingesta de proteínas para adultos sanos es de 0,8 gramos por kilogramo (0,36 gramos por libra) de peso corporal por día . Eso se calcularía en aproximadamente 64 gramos de proteína al día para una persona de 176 libras (80 kg) (176 x 0,36). Sin embargo, esta dosis diaria recomendada de proteínas se considera insuficiente para satisfacer todas las necesidades del entrenamiento de resistencia o incluso de los individuos entrenados en resistencia . Posteriormente, existe un consenso de la mayoría de las organizaciones de salud, fitness y nutrición creíbles que establece que las personas atléticas requieren mayores cantidades de proteína en su dieta que sus contrapartes sedentarias para apoyar la MPS.

Un error común entre los deportistas es que la ingestión de más proteínas respalda mayores niveles de MPS, pero las últimas declaraciones de posición de la Academia de Nutrición y Dietética (AND), Dietistas de Canadá (DC), el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM ), la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento (NSCA) y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) cuestionan esta creencia. Cada uno de ellos ha proporcionado dosis recomendadas para individuos entrenados en resistencia y resistencia, así como umbrales superiores para la ingesta de proteínas . La noción detrás del establecimiento de un umbral superior se basa en investigaciones que no logran demostrar mayores niveles de MPS cuando se ingieren más proteínas (es decir, exceder la cantidad diaria total o sugerida en una comida porque (a) no se absorbe por completo o (b) no ser utilizado por el cuerpo para MPS). Aunque estas declaraciones de posición difieren ligeramente entre agencias, a continuación se presenta un consenso como una guía para los profesionales:

  • 2 a 1,4 gramos por kilogramo de peso corporal (0,55 – 0,64 gramos / lb) para individuos entrenados en resistencia (definido como más de 10 horas por semana de entrenamiento de resistencia)
  • 4 a 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal (0,64 a 0,91 gramos / lb) para personas con entrenamiento de fuerza *.

Por ejemplo, un atleta de resistencia de 70 kg (154 libras) consumiría entre 84 y 98 gramos de proteína (154 lb x 0,55 y 0,64), mientras que un atleta de potencia de 100 kg (220 libras) consumiría entre 140 y 200 gramos de proteína (220 libras x 0,64 y 0,91).

* Una dosis tradicional que suelen utilizar las personas es de 1 gramo por libra de peso corporal o 2,2 gramos por kilogramo, una dosis que es aproximadamente un 10% más alta que el umbral superior recomendado.

Sin embargo, también es importante reconocer que existen estudios que han examinado una mayor ingesta de proteínas en culturistas experimentados e individuos entrenados en resistencia que consumieron dietas altas en proteínas (hasta 2.8 gramos por kilogramo o 1.27 gramos por libra). Estas personas continuaron demostrando MPS sin ningún problema de salud, como una función renal comprometida.

¿Cuándo consumir proteínas?

Otra discusión se refiere a la cantidad de proteína que se debe consumir en una comida o en una sola comida. Las tasas de absorción de proteínas varían enormemente entre personas y entre fuentes de proteínas. Aunque los hombres generalmente tienen un tracto gastrointestinal (GI) más grande, por lo que pueden absorber más proteínas que las mujeres, la realidad es que es muy difícil determinar con precisión esta cantidad dada la gran cantidad de factores que influyen en la digestión y absorción de proteínas, entre los que se incluyen:

  • Eficiencia de digestibilidad de proteínas de los alimentos (difiere entre fuentes vegetales y animales).
  • Tamaño corporal y genética.
  • Tamaño y composición de la comida (la presencia de fibra y grasas puede impedir la absorción de proteínas).
  • Fuentes de proteínas (p. ej., suero, caseína, huevo). El suero al ser soluble en agua se absorbe más rápidamente que la caseína, una proteína láctea insoluble que forma cuajada en el estómago, retardando su vaciado y absorción gástrica durante horas. Por otro lado, un huevo contiene de seis a siete gramos de proteína, pero el cuerpo absorbe aproximadamente 3 gramos de huevo cocido cada hora.
  • Experiencia con la dieta (las personas que consumen una mayor ingesta de proteínas pueden adaptarse para digerir / absorber proteínas de manera más eficiente).

Un estudio de Symons y colegas  comparó 30 gramos de proteína con 90 gramos de MPS en grupos de jóvenes y ancianos. Su investigación demostró que la ingestión de más de 30 gramos en una sola comida no mejoró aún más la estimulación de MPS en ambas poblaciones examinadas. Este valor se hace eco de gran parte del sentimiento de otros investigadores que estiman que entre 20 y 30 gramos representan una cantidad de proteína ideal que se puede absorber de manera eficiente en una sola sesión . Por lo tanto, las dosis de aproximadamente 20 gramos para las mujeres y de 25 a 30 gramos para los hombres en una sola sesión parecen ideales, lo que posteriormente requiere múltiples tomas a lo largo del día para alcanzar el total deseado.

Independientemente, lo que parece despertar mucho interés en la investigación de MPS es la cantidad de leucina consumida . El metabolismo de los aminoácidos en el músculo esquelético generalmente se limita a seis aminoácidos (glutamato, aspartato, asparagina, BCAA: leucina, isoleucina y valina), pero los efectos más significativos están relacionados con la leucina, que actúa como un regulador crítico de MPS (p. Ej., M -Tor pathway), que complementa los efectos de señalización de la insulina y la producción de otros aminoácidos en el desarrollo muscular (piense en la leucina como motor o interruptor para impulsar MPS). El consenso actual parece estar de acuerdo en que se necesita una dosis mínima de alrededor de 2 a 2,5 gramos de leucina por alimentación para indicar a las vías de mTOR que hay una proteína dietética adecuada presente para apoyar la MPS.

La sincronización de las proteínas es fundamental para mejorar la MPS y la recuperación muscular. Aunque ha demostrado que la ingestión de proteínas antes y después del ejercicio da como resultado un aumento de las tasas de MPS en comparación con la alimentación matutina y vespertina, las diferencias entre antes y después del ejercicio siguen siendo menos claras. Tipton y sus colegas alimentaron a las personas activas con una bebida de aminoácidos y carbohidratos que contenía 6 gramos de aminoácidos esenciales (EAA) * y 35 gramos de carbohidratos de alto índice glucémico (EAA-CHO) 60 minutos antes del entrenamiento de resistencia de alta intensidad (80% de 1 RM) y dentro de los 30 a 45 minutos siguientes a ese mismo entrenamiento. El estudio reveló que la MPS neta asociada con la ingesta de proteínas antes del ejercicio era mayor que la proteína consumida después del ejercicio. Sin embargo, este hallazgo no se repitió en un estudio de Schoenfeld y sus colegas que no encontraron diferencias entre la ingestión de 25 gramos de proteína antes y después del ejercicio . Aunque este estudio también concluyó que la ventana anabólica óptima después del ejercicio para maximizar la MPS tampoco es tan pequeña como se creía (es decir, 2-3 horas después del ejercicio), sino que se extiende de 5 a 6 horas, otros estudios no apoyan este mismo hallazgo, y recomendamos la ingesta de proteínas dentro de la primera hora después del ejercicio .

* 6 gramos de EAA equivalen a 17,5 gramos de aislado de chícharo o 12 gramos de aislado de suero (excluye la consideración de la capacidad de absorción de proteínas cuando el aislado de chícharo es aproximadamente el 75% de la eficacia de los aislados de suero).

Una conclusión aplicable para los profesionales puede ser aquella en la que se consume una dosis de hasta 20 a 25 gramos de proteína en la hora anterior al ejercicio y luego se vuelve a consumir dentro de la primera hora posterior al ejercicio. El consenso de la investigación sobre el consumo de proteínas en la ventana posterior al ejercicio es una dosis de 20 gramos, pero esta cantidad se puede calcular más específicamente utilizando un rango de dosificación de entre 0,25 y 0,3 gramos por kilogramo (0,11 a 0,14 gramos / libra) (11 , 19). Por ejemplo, una persona de 80 kg (176 libras) tendría como objetivo una ingesta de proteínas de entre 20 y 24 gramos de proteína.

¿Qué tipo de proteína?

Un artículo anterior revisó las diferencias clave entre la calidad y la capacidad de absorción de las proteínas de origen vegetal y animal, y entre las proteínas dentro de cada categoría de alimentos. El resultado más importante de la proteína consumida antes o inmediatamente después del ejercicio es la entrega rápida a las células de los músculos: las proteínas «rápidas» entregan aminoácidos a los músculos de manera más eficiente. Mientras que la caseína puede tardar horas en vaciarse del estómago, los aislados de suero pueden ingresar a la sangre en 15 a 20 minutos. Posteriormente, las personas se beneficiarían mejor consumiendo una proteína rápida como un aislado de suero antes y / o después de su entrenamiento. Pero, debido a que la proteína también debe consumirse varias horas después (por ejemplo, 3-4 horas), una estrategia alternativa después del ejercicio es consumir una mezcla de proteínas rápidas y lentas por conveniencia, considerando que algunas personas pueden no tener la inclinación de la capacidad para volver a comer varias horas después de su entrenamiento. Se desconoce en gran medida si la inclusión de una proteína lenta con una proteína rápida (es decir, proteína mezclada) impide la MPS inmediata. Independientemente, la ingesta de proteínas a lo largo del día idealmente debe seguir un régimen de dosis de proteínas más pequeñas y frecuentes para mantener un balance de nitrógeno más positivo (es decir, preservar la masa muscular en lugar de descomponerla). Preferiblemente, esto implica la práctica de ingerir proteína de calidad cada pocas horas (p. Ej., 3-4 horas) y complementada con la ingestión de una proteína ‘lenta’ como la caseína antes de acostarse para ayudar a reducir el estado catabólico que experimenta el cuerpo durante un ayuno nocturno.

Para terminar, aunque el consumo de batidos de proteínas después del ejercicio sigue siendo una práctica viable y eficaz, los profesionales pueden desarrollar e implementar algunas estrategias basadas en la evidencia para optimizar los resultados asociados con la práctica de consumir proteínas adicionales.

Nota a pie de página: Se cree que el consumo de aminoácidos de cadena ramificada (BCAAS) durante el ejercicio reduce el dolor muscular posterior al ejercicio y acelera la recuperación, aunque esta investigación no está libre de controversias. Dada esta controversia y el alcance de este artículo, no se discutirá el consumo de BCAA durante el ejercicio.

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