Aquí hay un menú simple (a veces sorprendente) para una preparación rápida y saludable del almuerzo, del entrenador personal certificado por NASM, RD y director de nutrición de NutriFormance. (Bonificación: también sirven para almuerzos de adultos).

Aproximadamente 1 de cada 5 niños de 2 a 19 años lucha contra el sobrepeso o la obesidad. Los niños obesos no solo experimentan más acoso y burlas, sino que también enfrentan las mismas comorbilidades que los adultos con la afección, incluida la diabetes tipo 2 y los problemas respiratorios. ^(1,2) Como profesionales del fitness, sabemos cómo los hábitos alimenticios pueden afectar al cuerpo. Elegir el combustible adecuado puede ayudar a los niños a desarrollar mejores hábitos alimenticios para toda la vida, a perder el exceso de peso de forma segura y a sentirse mejor y más alerta durante el día escolar.

Quizás uno de los mayores desafíos alimentarios que enfrentan los padres es el almuerzo escolar. Cuando los niños están fuera de casa, no podemos supervisar lo que comen o no comen. Si bien algunos pueden estar haciendo selecciones menos que ideales, otros pueden omitir la comida por completo por una variedad de razones: largas filas para el almuerzo, opciones limitadas, un sándwich empapado o un período de almuerzo demasiado temprano o tarde en el día, para mencione algunas quejas comunes de los niños.

«Si los niños terminan comiendo un almuerzo no nutritivo, es posible que se queden sin el combustible adecuado desde las 7 de la mañana hasta las 5 de la noche», dice Emily Bailey, RD, CSSD, LD, NASM-CPT y directora de nutrición para NutriFormance en St. Louis, Missouri. Ingerir muy poco combustible puede contribuir a la fatiga, problemas de concentración en la escuela y una mayor probabilidad de lesiones durante los deportes después de la escuela. Si esto se convierte en una tendencia, los niños pueden quedarse atrás en las tablas de crecimiento y en «esa masa ósea que tienen la oportunidad de desarrollar, especialmente durante la escuela secundaria», dice.

5 categorías para empaquetar… o poner en su bandeja

«Empacar es generalmente una opción más saludable que comprar un almuerzo escolar», dice Bailey. «Es básicamente la misma postura que adoptamos cuando hablamos de por qué es más saludable comer en casa que fuera».

Por un lado, los padres pueden controlar mejor el sodio, los azúcares agregados, las grasas saturadas y la densidad de nutrientes de los alimentos que los niños ponen en su lonchera. También pueden estar seguros de que su hijo no se dejará llevar por la barra de nachos o los bocadillos de sus amigos. Y si el niño tiene alergias alimentarias o necesidades dietéticas especiales, los padres pueden asegurarse de que se satisfagan con una comida preparada por ellos mismos.

“También puede ahorrar dinero”, afirma Bailey. Comprar alimentos básicos para loncheras a granel, comprar recipientes de plástico reutilizables, usar una botella de agua recargable y hacer recambios planificados (sobras planificadas) puede ayudar a mantener bajos los costos cuando empaca.

Aún así, agrega, «No queremos avergonzar al padre que no tiene tiempo para empacar o cuyo hijo quiere comprar. Ya sea en la línea del almuerzo o en la lonchera, las siguientes 5 categorías deben ser la base de su comida «.

1. Una fruta o verdura «¿Por qué no ambos?» le preguntamos a Bailey. «Esta es una comida del día, por lo que los padres no deben entrar en pánico por ello. Soy un gran defensor de hacer una fruta o vegetal, no hacer que tengan que comer ambas «. Más importante: asegúrese de que el niño empaque un tipo de producto que sepa que le gusta y que comerá. Algunas ideas:
   • Verduras frescas (zanahorias, guisantes, tomates uva, tiras de pimiento verde, etc.)
   • Fruta fresca (entera o cortada; lo que prefiera el niño)
   • Fruta enlatada (en agua o jugo de fruta 100% natural, no almíbar)
   • Fruta congelada (sin azúcar agregada)
   • Puré de manzana (sin azúcar añadido)
   • 100% frutas para untar o en conserva

   Consejos adicionales: El yogur griego bajo en grasa es una excelente salsa para frutas o verduras. Mezcle salsa o un paquete de condimentos con yogur natural para las verduras y use vainilla para las frutas. ¿Tienes un amante de la ensalada ? ¡Eso hace que el almuerzo sea sencillo! Comience con verduras de hoja verde oscura y agregue un poco de pollo a la parrilla y queso rallado. Empaque el aderezo para ensaladas bajo en grasa por separado y agregue un panecillo integral y golosina.

2. Un grano integral “Hay muchos niños que no comen sándwiches”, dice Bailey. A menudo, esto se debe a que los sándwiches pueden empaparse o ponerse rancios a la hora del almuerzo. Para mantenerlo más fresco, Bailey sugiere empacar el ingrediente en un recipiente separado o en una caja bento, incluidos los condimentos, y dejar que el niño lo prepare en la escuela. Algunas otras opciones de granos integrales:
   • Tortilla, pita, bagel o pan integral
   • Galletas saladas integrales
   • Arroz integral o integral
   • Pretzels integrales
   • cereales integrales o granola
   • Una barra de granola (lea las etiquetas)
   • Avena instantánea (preparada con leche baja en grasa)
   • Palomitas de maíz (simples o bajas en grasa)

   Consejos adicionales: Para darle un toque divertido al habitual PB&J, esparza mantequilla de nueces totalmente natural y untable o conserva 100% de frutas en una tortilla integral, enróllela y córtelo en ruedas. O haga una mini “pizza” untándola sobre pan Naan integral, luego dóblela por la mitad y córtela en rodajas. (Si la escuela ha prohibido las nueces en el comedor, sustitúyalas por queso crema bajo en grasa con la fruta para untar). Para los niños que les gusta algo aún más único, envíe un cuenco de arroz con arroz integral, salsa , frijoles negros y pollo a la parrilla. Algunas escuelas ofrecen microondas, pero es posible que a su hijo no le importe comerlo frío.

3. Un producto lácteo bajo en grasa
   «Esto introduce esa fuente de calcio y vitamina D», dice Bailey. «También ayuda a completar la fuente de proteínas de la comida». Incluso los niños que preparan un almuerzo pueden comprar un cartón de leche en la escuela. “Incluso la leche con chocolate no es el fin del mundo”, dice. “Soy fan del 1% o del 2%, pero déjelos elegir. De hecho, necesitamos grasa, especialmente niños, que aún están creciendo. Esa grasa ayudará con su nivel de saciedad para que no se mueran de hambre una hora después del almuerzo «.
   • Yogur bajo en grasa
   • Un tubo congelado de yogur descremado
   • Queso en tiras
   • Leche de soya fortificada, leche de almendras u otra alternativa a la leche
   • Queso crema bajo en grasa
   • Queso cottage bajo en grasa
   • 1 onza o 1 rebanada de queso bajo en grasa

   Consejo adicional: Aquí hay una manera deliciosa para que los niños obtengan sus porciones de lácteos y frutas. Haga un batido con yogur griego bajo en grasa y fruta fresca o congelada. Para obtener mejores resultados, guarde un termo vacío en el congelador durante la noche, luego prepare un batido fresco a la mañana siguiente y viértalo en el recipiente frío. (¡Hágalo doble y podrá beber la mitad para el desayuno!)

4. Una fuente de proteínas
   «Las proteínas, la grasa y la fibra son tres cosas que permiten la estabilidad del azúcar en la sangre y promueven la saciedad», dice Muralla exterior. «Si los niños comen principalmente carbohidratos en su almuerzo, volverán a tener hambre de inmediato». En los niños, dice, el hambre a menudo se presenta de dos formas menos agradables: irritabilidad y somnolencia. (Es probable que haya escuchado el término «hambriento»: tanta hambre que está enojado). Con las proteínas, Bailey dice que la gente se atasca porque solo piensa en la carne del almuerzo. «Tengo un niño con el que trabajo en este momento que está en la escuela primaria y está encantada de comer salmón ahumado en un bagel para el almuerzo», dice. A continuación, algunas fuentes de proteínas a considerar:
   • Carnes para sándwich magras o bajas en grasa
   • Tiras de pollo a la parrilla
   • Huevos duros (previamente pelados)
   • Frijoles
   • Hummus
   • Nueces, mantequilla de maní y otras mantequillas de nueces (si la escuela lo permite)
   • Atún
   • Sushi (completamente cocido, con arroz integral)

   Consejo adicional: Cree su propia versión de los siempre populares combos de queso y galletas para ensamblar usted mismo empacando galletas integrales , loncheras de carne y queso bajas en grasa en cuartos en una caja bento o en mini recipientes individuales. Para los niños más pequeños, use un cortador de galletas en los artículos del deli para una presentación divertida.

5. Una golosina «Creo que la regla ‘tienes que comer esto antes que eso’, como el brócoli antes de los brownies, hace que los niños piensen que ciertos alimentos son malos y otros tan buenos ”, dice Bailey, cuya biografía en línea termina con,“ La filosofía personal de Emily es nunca privarte; Todo con moderación. » Por lo tanto, la golosina es una parte esencial de su lista de deseos para la lonchera. «Si la golosina está ahí, es menos probable que se deshagan de todo el almuerzo», dice. Sin embargo, esto no significa necesariamente un postre azucarado todos los días. «Tal vez tengamos un dulce una vez a la semana, y otros días el regalo sea una barra de granola o pretzels». La clave aquí es el tamaño de la porción. Manténgalo en aproximadamente 200 calorías de alimentos. Si los niños ingieren demasiadas calorías no nutritivas, estas terminarán reemplazando a los alimentos ricos en nutrientes y los niños pueden tener problemas para satisfacer sus necesidades nutricionales diarias.

Uso del almuerzo como un momento de aprendizaje

¿Otra gran ventaja de preparar almuerzos con niños? Ofrece una forma «orgánica» de mostrarles a los niños cómo tomar decisiones conscientes de los alimentos, una habilidad que los ayudará por el resto de su vida. “Involucre a los niños en la preparación de alimentos tanto como sea posible”, aconseja Bailey. «No puedo decirte con cuántos estudiantes universitarios he trabajado que no saben cómo hervir un huevo». Solicitar la ayuda de los niños en la tienda de comestibles y la cocina también aumenta las probabilidades de que coman los almuerzos resultantes.

Si bien los preadolescentes y adolescentes necesitarán menos orientación (y pueden tener opiniones más sólidas sobre lo que quieren), los niños más pequeños pueden beneficiarse si se les ofrecen dos opciones de cada categoría. ¡Elegir entre «todo» en la despensa y el refrigerador puede ser abrumador! Pregúnteles: “¿Quieres una fruta o una verdura? ¿Quieres este regalo o ese? » Esto permite que los niños sientan que tienen cierto control sobre lo que va en la lonchera. También puede ayudarlos a variar sus elecciones de alimentos si tienden a meterse en los surcos de comida. Aun así, nos asegura, a algunos niños les gusta lo mismo todos los días, y eso tampoco es gran cosa.

«Tienes que lidiar con la realidad de la vida», dice. Es solo una comida. Haz tu mejor esfuerzo, pero no lo pienses demasiado ni comiences una lucha por la comida. “Si un niño quiere el mismo almuerzo, semana tras semana, se lo hace más fácil a usted y más fácil para él”, dice ella. «El padre puede trabajar en una variedad más amplia de alimentos en el desayuno y la cena».

Algunos consejos para el almuerzo más rápidos

¿El nombre del juego cuando se trata de empacar el almuerzo sin estrés? Haga tanto trabajo de preparación como sea posible antes de tiempo, sugiere Bailey. Si las mañanas son agitadas, lleve el almuerzo la noche anterior. Si las noches también están ocupadas, asigne una hora cada fin de semana para precortar y preempacar porciones de alimentos básicos como uvas, palitos de zanahoria, bocadillos y nueces. También hierva y pele los huevos, cocine un poco de arroz integral, cocine pechugas de pollo o camarones a la parrilla, y haga cualquier otra preparación de la semana en la estufa y el horno. Aquí, algunos de los secretos más de Bailey:

• Designe un cajón de frutas y verduras para almacenar alimentos básicos preenvasados ​​y refrigerios para después de la escuela que requieran refrigeración.
• Mantenga una canasta de refrigerios bien surtida que contenga comestibles en porciones que no requieren refrigeración y que se pueden tomar después de la escuela o antes de ir a una actividad después de la escuela.
• Almacene alimentos más saludables a la altura de los ojos. en la nevera y la despensa. Guarde las patatas fritas y las golosinas en un armario o cajón para que tenga que tomar una decisión consciente antes de buscarlas y comerlas.
• Averigüe cuánto puede contener su recipiente de plástico (1/4 taza, ½ taza, etc.) Algunos pueden venir etiquetados, pero si no, puede usar una taza medidora y arroz o agua para determinar qué cabe en cada recipiente. Si lo desea, use un marcador permanente para anotar estos tamaños en las tapas a juego.

Conclusión

Lo más importante, dice Bailey, es decirles a los padres: « ¡Haz lo que te funcione!» Una de las lecciones de vida más importantes al preparar el almuerzo es que la moderación es la clave. Puede optar por usar una botella de agua recargable, pero estanozolol comprarde bocadillos de mezcla de frutos secos en porciones. O puede dividir los alimentos a granel usted mismo, pero use pollo a la parrilla. No sea juicioso consigo mismo ni con los demás por las decisiones que tome al avanzar hacia hábitos alimenticios mejores para usted. La clave es encontrar hábitos que pueda mantener durante el año escolar … y por el resto de su vida. Ese es realmente uno de los mayores legados que un padre puede dar a sus hijos y que tú puedes dar a tus clientes.