¿Bicarbonato de sodio? Eche un vistazo al papel de este elemento básico del armario de la cocina en el rendimiento del ejercicio.

Curiosamente, el th de diciembre es el Día del Bicarbonato de Sosa; es extraño pensar que dediquemos un día para conmemorar un compuesto cuando existen tantos. Históricamente, el bicarbonato de sodio (bicarbonato de sodio) y el carbonato de sodio (carbonato de sodio) fueron descubiertos en este día en 1791 por el químico francés Nicolas Leblanc y desde entonces ambos compuestos se han utilizado en una variedad de aplicaciones industriales (por ejemplo, cocinar, pintar, plagas control, desinfectantes). Posteriormente, tienen una gran importancia para la humanidad, pero ¿por qué discutirlos en el contexto del fitness?

Un compuesto, el bicarbonato de sodio, también desempeña un papel importante dentro de nuestro cuerpo: funciona como nuestro amortiguador de lactato (e hidrógeno) para preservar el pH de la sangre y permitirnos seguir haciendo ejercicio durante episodios intensos de actividad. Cuando hacemos ejercicio, los iones de hidrógeno (H ⁺ ) se producen durante la descomposición de los carbohidratos (glucólisis) y mediante la utilización de nuestras moléculas de energía, el ATP. En condiciones de ejercicio de estado estable (aeróbico), estos iones H ⁺ normalmente pasan a las mitocondrias para la producción de energía con oxígeno, pero en el ejercicio de estado no estable (anaeróbico), estos iones comienzan a acumularse a medida que no todos pueden eliminarse dadas las limitaciones en la disponibilidad de oxígeno. Esto resulta en acidosis (pH tisular reducido) debido a la acumulación de H ⁺ que ralentizará y finalmente detendrá la glucólisis.

Porque H ⁺ no se puede eliminar directamente de la célula, se combina con el exceso de piruvato (también producido durante la glucólisis) para formar ácido láctico, que luego se puede eliminar y colocar en la sangre (es decir, esto permite que el músculo continúe funcionando) . Si bien el músculo se ha aliviado temporalmente de este problema, es la sangre la que heredó el problema. Es importante reconocer que el cuerpo humano produce lactato constantemente y, en pequeñas dosis, se tolera bien, pero cualquier acumulación puede volverse desastrosa porque la acidosis sanguínea (disminución del pH sanguíneo) puede dañar o dañar estructuras proteicas como la sangre roja y blanca. células, enzimas comprar hormonas de crecimiento. Afortunadamente, nuestra sangre tiene la capacidad de tolerar cierta acumulación debido a la presencia de bicarbonato de sodio (NaHCO ₃ ), una base y nuestro principal tampón de hidrógeno. Técnicamente, cuanto más de este amortiguador contenga en la sangre, mayor será su capacidad para tolerar el ejercicio intenso. ¿Implica esto ingerir grandes cantidades de bicarbonato de sodio en nuestras dietas para aumentar este tampón? Sí y no – la ingestión de «algunas» cantidades ayuda, pero demasiada es potencialmente dañina – causando una variedad de efectos secundarios que van desde náuseas, diarrea y úlceras de estómago hasta alcalosis sanguínea donde el pH sanguíneo aumenta demasiado.

La expansión del volumen sanguíneo, que se logra principalmente mediante el entrenamiento aeróbico, es un método eficaz para mejorar la capacidad de la sangre para retener más bicarbonato de sodio sin alterar el pH sanguíneo. El entrenamiento aeróbico puede expandir el volumen sanguíneo entre un 12 y un 20% para acomodar más glóbulos rojos, pero esta misma expansión también permite almacenar una cantidad mayor y sostenida de bicarbonato de sodio, lo que a su vez mejorará la capacidad anaeróbica.

Otra estrategia comúnmente utilizada para aumentar temporalmente (unas pocas horas) los niveles de bicarbonato de sodio en la sangre, con efectos secundarios mínimos, es mediante una intervención nutricional específica. Esto se hace ingiriendo bicarbonato de sodio (bicarbonato de sodio) en una dosis recomendada de 0,2 a 0,4 g por kg de peso corporal (0,1 a 0,18 g por libra libra) mezclado con un litro (33,8 oz) de líquido 60-120 minutos antes del ejercicio. Por ejemplo, una persona de 160 libras ingeriría entre 16 y 29 gramos en un litro de líquido. Sin embargo, tenga en cuenta que es posible que necesite aromatizar debido al mal sabor del bicarbonato de sodio. Esta estrategia está respaldada por varios estudios que demuestran una capacidad anaeróbica mejorada y un rendimiento asociado con esta intervención.

Por lo tanto, aunque reconocemos los muchos beneficios para la humanidad de los descubrimientos de Leblanc el 30 de diciembre ^th , no olvidemos que este compuesto, que existe de forma natural en nuestra sangre, puede tener implicaciones en nuestro propio rendimiento y capacidad. para lograr muchos de nuestros objetivos.