Nos enfrentamos a muchos desafíos que interrumpen nuestros horarios y rutinas normales de alimentación y ejercicio. Entre eventos especiales, vacaciones y reuniones familiares, es bastante fácil desviarse. Para ayudarlo a mantenerse encaminado y con energía, centrémonos en los alimentos que aumentan la energía. Los alimentos que aumentan la energía pueden ayudarlo a maximizar su entrenamiento, hacer que se sienta bien y mantener el rumbo. Además, consumir un refrigerio posentrenamiento proporciona al cuerpo los nutrientes que necesita para recuperarse. Siga leyendo para obtener más información sobre los alimentos naturales que pueden darle ese impulso adicional antes y después de su entrenamiento, y encuentre algunas nuevas recetas energizantes para batidos, bocadillos y más.

Aperitivos antes del entrenamiento

Antes de actuar, es importante consumir alimentos ricos en carbohidratos para completar las reservas de músculos y comer pequeñas cantidades de proteínas para ayudar a desarrollar tejido muscular. La ingesta adecuada de proteínas antes del ejercicio también puede ayudar a reducir el dolor muscular posterior al ejercicio. Las frutas, verduras, proteínas magras y cereales integrales son ideales antes de cualquier entrenamiento.

Una advertencia: antes de hacer ejercicio, evite los alimentos con alto contenido de grasa o fibra https://esteroidesonline.com/categorias/quemadores-de-grasa/. Es importante consumir cantidades adecuadas de fibra en la dieta para promover un intestino sano, mantener un peso saludable, aumentar la saciedad y mantener estable el azúcar en sangre. Sin embargo, antes de hacer ejercicio, se recomienda minimizar los alimentos ricos en fibra porque pueden causar malestar estomacal. Consuma estos alimentos al menos 3-4 horas antes del ejercicio y recuerde beber mucha agua.

Pruebe estas sugerencias para aumentar la energía antes de un entrenamiento:

Almendras. Las almendras son una fuente superior de antioxidantes, como flavonoides, ácido fenólico y vitamina E, que protegen al cuerpo de los radicales libres. Limite la porción a un puñado.

Aguacate. Esta fruta única se compone principalmente de carbohidratos y grasas saludables, pero también tiene un alto contenido de vitamina K, C y ácido fólico. Antes de los entrenamientos, la mitad de un aguacate con 10 almendras combinan bien.

Plátano. Estas frutas son una buena fuente de carbohidratos, así como una fuente importante de potasio. El potasio juega un papel esencial en las funciones musculares y su cuerpo pierde este nutriente a través del sudor. Por lo tanto, es una buena idea comerse un plátano antes de actuar.

Huevos. Son una excelente fuente de proteínas de alta calidad y son muy económicas. Los huevos se consideran una proteína completa, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales. Así que omita la proteína en polvo antes de la presentación y disfrute de esta deliciosa comida integral en su lugar.

Comidas después del entrenamiento

Después del ejercicio, es importante reponer el cuerpo de inmediato con los nutrientes que necesita para recuperarse y funcionar nuevamente. Una comida nutritiva después del entrenamiento ayudará a reponer las reservas de glucógeno, promoverá la síntesis de proteínas e hidratará el cuerpo de manera adecuada. Asegúrese de elegir comidas o refrigerios que consistan en proteínas magras, frutas y verduras y cereales integrales. A continuación, presentamos algunas opciones saludables para aumentar la energía que pueden ayudar en el proceso de recuperación del cuerpo:

Hummus . El hummus se elabora con garbanzos (garbanzos), que son una excelente fuente de proteínas. Esta popular salsa también proporciona carbohidratos al cuerpo. Agregue una guarnición de hummus a cualquier comida.

Quinua . Este grano integral es una excelente fuente de proteínas. Comer quinua puede proporcionarle las proteínas y los carbohidratos que el cuerpo necesita para la reparación y recuperación de los tejidos después de un entrenamiento.

Salmón. El salmón es una excelente fuente de proteínas, vitaminas y minerales (incluidos selenio, potasio y vitamina B12), pero es el contenido de omega-3 del salmón el que recibe más atención. Los omega-3 son especialmente importantes para apoyar la función cerebral y un corazón sano. Los omega-3 más beneficiosos se encuentran en pescados como el salmón.

Recetas para aumentar la energía

Las comidas y refrigerios que siguen son ricos en cereales integrales, frutas, verduras y proteínas magras. Estas comidas están llenas de vitaminas y minerales y te mantendrán satisfecho y lleno de energía durante todo el día. (Clave: T = cucharada, t = cucharadita, C = taza, oz = onzas).

Batido de recuperación después del entrenamiento

El desayuno comienza el día y acelera el metabolismo. Este batido es rápido, simple y ofrece un equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas. Porciones: 1

½ taza de yogur griego bajo en grasa

½ taza de fresas congeladas

½ taza de arándanos congelados

1 taza de hojas de espinaca

1 plátano pequeño

1 cucharada de mantequilla de maní

½ taza de leche o alternativa a la leche

En una licuadora, licúe todos los ingredientes hasta que quede suave. Si lo desea, agregue más líquido para obtener una consistencia más fina.

Por porción: 363 calorías, 11 g de grasa, 54 g de carbohidratos, 16 g de proteína.

Comida de recuperación después del entrenamiento

¡Pruebe esta receta que contiene alimentos que aumentan la energía después del entrenamiento para ayudar a reponer el cuerpo con los nutrientes que necesita! Porciones: 1

Tazón de quinua, salmón y brócoli

1/3 C de quinua

1 cebolleta, en rodajas finas

1/2 brócoli de cabeza pequeña (aproximadamente 1 1/4 C de floretes)

1/2 taza de tomates cherry

1 1/2 dientes de ajo

1 cucharada de aceite de oliva

Sal y pimienta al gusto

6 oz de filete de salmón

Precaliente el horno a 400 grados F. Cubra ligeramente una bandeja para hornear con aceite de oliva.

Enjuague la quinua con agua fría. Escurrir bien y agregar a una cacerola. Cocine la quinua de acuerdo con las instrucciones del paquete. Retire la quinua cocida del fuego y déjela reposar tapada durante 5 minutos. Agrega las cebolletas y revuelve con un tenedor.

Mientras se cocina la quinua, corte el brócoli en floretes. En un tazón mediano, mezcle el brócoli, los tomates, el ajo, el aceite, la sal y la pimienta. Coloque las verduras en la bandeja para hornear preparada y áselos en el horno durante 10 minutos.

Mientras tanto, espolvorea el salmón por ambos lados con sal y pimienta. Retire la bandeja para hornear con verduras y coloque el salmón en las verduras. Ase por otros 12-15 minutos.

Coloque la quinua en un bol, cubra con el salmón y las verduras. DISFRUTA!

Por porción: 452 calorías, 42 g de proteína, 20 g de grasa, 261 mg de sodio.

Desayuno

Avena cortada en acero con peras y pasas

Avena cortada en acero ½ C

¾ C Leche al 2%

1 taza de peras en cubitos

1 oz de uvas

2 cucharadas de nueces picadas

Cocine la avena en la estufa, según las instrucciones del paquete. Agrega la leche. Retire del fuego y agregue las peras, las pasas y las nueces.

Refrigerio

Tostadas integrales con mantequilla de maní y miel

1 cucharada de mantequilla de maní

1 cucharada de miel

1 rebanada de pan integral

 

Almuerzo

Wrap de camarones

1 tortilla (8 pulgadas)

½ aguacate, cortado en cubitos

3 oz de camarones cocidos, sin colas

¼ C de frijoles negros, escurridos y enjuagados

¼ C de espinacas

2 cucharadas de salsa

1 onza de queso feta

Rellena la tortilla con los ingredientes restantes.

Ensalada de pepino y tomate

½ taza de pepino en cubitos

½ taza de tomates en cubitos

2 cucharadas de vinagre balsámico

Mezcle los ingredientes.

Refrigerio

1/2 taza de zanahorias

¼ C de hummus

Cena

5 oz de lomo de cerdo asado magro

1/2 camote mediano al horno

1 taza de brócoli asado

Refrigerio

1/4 taza de semillas de granada

1/4 taza de anacardos, picados

1 envase (6 oz) de yogur griego